Un uomo alla lat machine, visto da dietro

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Split da 5 giorni

Scheda gratuita di Coach.AI

Scheda palestra da 5 giorni

5 giorni · 12 settimane · Intermedio

Questa scheda palestra da 5 giorni va così: spinta, tirata e gambe, poi un giorno per la parte alta e uno per la parte bassa. Petto, schiena e gambe hanno così due allenamenti a settimana. È una scheda massa: dura 12 settimane e dà per scontato che tu ti alleni già da un po'.

Nell’app: questo programma come tuo piano. La settimana, i suoi allenamenti e il prossimo da iniziare.

Giorni a settimana: 5
Livello: Intermedio
Durata: 12 settimane
Allenamento in settimana 1: 40-58 min
Attrezzatura: Palestra completa
Obiettivo: Aumentare massa

La schermata del piano .AI in Coach.AI: settimana 1 della scheda Split da 5 giorni

Settimana 1, giorno per giorno

Tutti gli esercizi della prima settimana, nell'ordine in cui li fai. Serie × ripetizioni, e il recupero è la pausa dopo ogni serie.

Lunedì

Giorno di spinta

Petto, Spalle, Tricipiti, Addominali · circa 58 min

Panca piana con bilancierePetto4 × 10Recupero 2 min
Lento avanti con bilanciereSpalle4 × 10Recupero 2 min
Distensioni su panca inclinata con manubriPetto4 × 10Recupero 2 min
Superserie Alternali, serie dopo serie.
1. Alzate laterali incrociate ai cavi bassiSpalle3 × 15Recupero 1 min 15 s
2. French press con bilanciere EZTricipiti3 × 15Recupero 1 min 15 s
Crunch addominaleAddominali2 × 15Recupero 1 min 15 s
EllitticaCardio10 minRecupero 1 min

Martedì

Giorno di tirata

Dorsali, Parte superiore della schiena, Bicipiti, Spalle · circa 56 min

Lat machine incrociata sedutoDorsali4 × 10Recupero 2 min
Rematore bilanciere presa supinaDorsali4 × 10Recupero 2 min
High Row ai cavi doppiParte superiore della schiena3 × 10Recupero 2 min
Superserie Alternali, serie dopo serie.
1. Curl alla panca Scott alternatoBicipiti3 × 15Recupero 1 min 15 s
2. Alzate frontali con discoSpalle3 × 15Recupero 1 min 15 s
Camminata in plank (Walkouts)Addominali2 × 15Recupero 1 min 15 s
Camminata su tapis roulant inclinatoCardio10 minRecupero 1 min

Mercoledì

Giorno gambe

Quadricipiti, Lombari, Polpacci, Addominali · circa 53 min

Squat con bilanciereQuadricipiti4 × 10Recupero 2 min
Stacco con trap bar (Hex Bar)Lombari4 × 10Recupero 2 min
Affondi posteriori alternati con manubriQuadricipiti2 × 10Recupero 2 min
Superserie Alternali, serie dopo serie.
1. Calf raise in piedi con manubriPolpacci3 × 15Recupero 1 min 15 s
2. Calf raise seduto monolateralePolpacci3 × 15Recupero 1 min 15 s
Russian Twist con peso (difficile)Addominali2 × 15Recupero 1 min 15 s
Camminata su tapis roulantCardio10 minRecupero 1 min

Giovedì

Parte alta

Petto, Dorsali, Spalle, Bicipiti · circa 58 min

Panca inclinata bilancierePetto4 × 10Recupero 2 min
Rematore con bilanciere presa pronaDorsali4 × 10Recupero 2 min
Lento avanti alla Smith MachineSpalle4 × 10Recupero 2 min
Superserie Alternali, serie dopo serie.
1. Spider curl alternato con manubriBicipiti3 × 15Recupero 1 min 15 s
2. Croci manubri su panca inclinataPetto3 × 15Recupero 1 min 15 s
V-UpAddominali2 × 15Recupero 1 min 15 s
EllitticaCardio10 minRecupero 1 min

Venerdì

Parte bassa

Quadricipiti, Glutei, Polpacci, Addominali · circa 40 min

Box Squat con bilanciereQuadricipiti3 × 10Recupero 2 min
Hip Thrust con bilanciereGlutei2 × 10Recupero 2 min
Superserie Alternali, serie dopo serie.
1. Calf raise seduto alla macchinaPolpacci3 × 15Recupero 1 min 15 s
2. Calf raise in piedi alla Smith MachinePolpacci3 × 15Recupero 1 min 15 s
Plank a XAddominali2 × 45 sRecupero 1 min 15 s
EllitticaCardio10 minRecupero 1 min

Costruita dal motore di Coach.AI, versione 55da4102.

Coach.AI

Ecco la scheda nell’app

Schermate vere di Coach.AI con questa scheda nella settimana 1: la panoramica di ogni allenamento, con ogni esercizio, le sue serie, ripetizioni e recupero.

01 Giorno 1 · Giorno di spinta
02 Giorno 2 · Giorno di tirata
03 Giorno 3 · Giorno gambe
04 Giorno 4 · Parte alta
05 Giorno 5 · Parte bassa

Scorri dentro lo schermo per vedere tutto l’allenamento

La prima settimana del tuo piano .AI è gratis.

Inquadra con la fotocamera del telefono per scaricarla

Scarica suApp Store Disponibile suGoogle Play

Come va avanti la scheda

Qui la settimana 1 sta accanto alle settimane successive, dallo stesso giro del motore. In ogni casella: serie × ripetizioni.

Panca piana con bilanciere, un esercizio principale: 4 × 10 nella settimana 1, 4 × 8 nella settimana 2 e 2 × 10 nella settimana 4. Meno ripetizioni per serie lasciano spazio a un peso più alto. Come e quando aggiungere peso: il sovraccarico progressivo, spiegato.
Gli esercizi più piccoli dopo i principali: 3 × 15 nella settimana 1, 3 × 12 nella settimana 2 e 3 × 15 nella settimana 4.
Serie allenanti in tutta la settimana: 90 nella settimana 1, 93 nella settimana 2 e 53 nella settimana 4.
Il cardio che chiude il primo allenamento della settimana: 10 min nella settimana 1, 11 min nella settimana 2, 12 min nella settimana 3 e 12 min nella settimana 4.
Dei 29 esercizi della settimana 1, nella settimana 4 ne restano 11; gli altri vengono sostituiti. Esercizi nuovi che entrano: 11.
Settimane più leggere: 4, 8 e 12. Nella settimana 4 si scende a 53 serie allenanti, contro 93 nella settimana 3. Panca piana con bilanciere passa a 2 × 10. Quella settimana gli esercizi in coppia si fanno uno alla volta. Perché una settimana più leggera ti fa crescere: la settimana di scarico, spiegata.
La settimana 12 si chiude con un giorno di test, il venerdì. Misura questo:
- Box Squat con bilanciere: una serie, più ripetizioni pulite che puoi con il peso usato nella scheda
- Panca piana con bilanciere: una serie, più ripetizioni pulite che puoi con il peso usato nella scheda
- Rematore bilanciere presa supina: una serie, più ripetizioni pulite che puoi con il peso usato nella scheda
L'app conserva i risultati e te li mostra accanto all'ultimo test.
Le settimane 5-7 e 9-11 qui non compaiono. Nell'app ognuna viene costruita dalle serie registrate la settimana prima.

Esercizi principali, settimane da 1 a 4
Esercizio principale	Settimana 1	Settimana 2	Settimana 3	Settimana 4più leggera
Panca piana con bilanciere	4 × 10	4 × 8	4 × 6	2 × 10
Lat machine incrociata seduto	4 × 10	4 × 8	4 × 6	2 × 10
Squat con bilanciere	4 × 10	4 × 8	4 × 6	2 × 10
Serie allenanti nella settimana	90	93	93	53

Serie allenanti in ogni settimana mostrata

Settimana 190
Settimana 293
Settimana 393
Settimana 453più leggera
Settimana 853più leggera
Settimana 1251più leggera, giorno di test

E dopo 12 settimane?

Il giorno di test alla fine mostra quanto sono cresciuti i tuoi esercizi base. Il programma successivo prende quei numeri e il tuo diario, parte un po' sotto il tuo punto d'arrivo e ti riporta in alto, con una nuova onda e pesi senza tirare a indovinare.

Il livello Intermedio ha quattro fasi: «Entriamo nelle onde», «Aumentiamo il volume», «Raggiungiamo la cima del livello» e «Verso il livello Avanzato». Poi arriva Avanzato, con blocchi da 16 settimane, se ci arrivi e lo vuoi.

Per chi è

Fa per te se riesci ad allenarti cinque giorni a settimana e a recuperare: dormi abbastanza e la palestra non è schiacciata tra due turni di notte. Nella settimana 1 un allenamento dura 40-58 min.

Quando ti conviene un'altra scheda

Se cinque giorni sono troppi, quattro buoni giorni di upper lower ti danno più di cinque allenamenti di corsa.

Full body o split? Ecco come scegliere in base alla tua settimana.

Da leggere prima di iniziare

Le domande più frequenti

Come scelgo il peso per la settimana 1?

Prendi un peso con cui riusciresti a fare due o tre ripetizioni in più di quelle scritte nella scheda. La prima settimana serve a imparare i movimenti e a trovare i tuoi numeri, non a metterti alla prova. Se conosci una serie recente di un esercizio, il calcolo del massimale la trasforma in un peso di lavoro per qualsiasi numero di ripetizioni.

E se salto un giorno?

Fai l'allenamento successivo appena puoi e mantieni l'ordine. Non infilare due allenamenti nello stesso giorno per recuperare. Nell'app il resto della settimana si sposta sui giorni seguenti.

Posso fare questa scheda a casa?

Questa settimana è pensata per una palestra completa: macchine, cavi e pesi liberi. Con i manubri a casa o senza attrezzatura gli esercizi sarebbero diversi. Nell'app indichi cosa hai e il piano usa solo quello.

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Fai adattare questa settimana a te

Questa è la settimana che Coach.AI costruisce per una persona tipo con questo profilo (Intermedio, obiettivo: Aumentare massa, 5 giorni a settimana, Palestra completa, 30 anni). Nell'app si adatta al tuo obiettivo, ai tuoi giorni, alla tua attrezzatura e alla tua età, e alle serie che registri: ogni settimana successiva nasce da quello che è stato registrato in quella prima.

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