Ten trening split 5 dniowy idzie tak: pchanie, ciągnięcie i nogi, a potem dzień na górę ciała i dzień na dół. Klatka, plecy i nogi dostają po dwa treningi w tygodniu. To trening na masę, trwa 12 tygodni i zakłada, że trenujesz już od jakiegoś czasu.
W aplikacji: ten program jako twój plan. Tydzień, jego treningi i następny do rozpoczęcia.
Wszystkie ćwiczenia pierwszego tygodnia w kolejności, w jakiej je robisz. Serie × powtórzenia, a przerwa to odpoczynek po każdej serii.
Poniedziałek
Superseria Rób je na zmianę, seria po serii.
Wtorek
Superseria Rób je na zmianę, seria po serii.
Środa
Superseria Rób je na zmianę, seria po serii.
Czwartek
Superseria Rób je na zmianę, seria po serii.
Piątek
Superseria Rób je na zmianę, seria po serii.
Ułożone przez silnik Coach.AI, wersja 55da4102.
Coach.AI
Prawdziwe ekrany Coach.AI z tym planem w pierwszym tygodniu: przegląd każdego treningu z każdym ćwiczeniem, jego seriami, powtórzeniami i przerwami.
01 Dzień 1 · Dzień pchania
02 Dzień 2 · Dzień ciągnięcia
03 Dzień 3 · Dzień nóg
04 Dzień 4 · Góra ciała
05 Dzień 5 · Dół ciała
Przewiń ekran, żeby zobaczyć cały trening
Pierwszy tydzień planu .AI jest darmowy.
Tutaj tydzień 1 stoi obok kolejnych tygodni z tego samego przebiegu silnika. W każdej komórce: serie × powtórzenia.
| Ćwiczenie główne | Tydzień 1 | Tydzień 2 | Tydzień 3 | Tydzień 4lżejszy |
|---|---|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce poziomej | 4 × 10 | 4 × 8 | 4 × 6 | 2 × 10 |
| Ściąganie linek wyciągu górnego na krzyż siedząc | 4 × 10 | 4 × 8 | 4 × 6 | 2 × 10 |
| Przysiady ze sztangą | 4 × 10 | 4 × 8 | 4 × 6 | 2 × 10 |
| Serie robocze w tygodniu | 90 | 93 | 93 | 53 |
Dzień testu na końcu pokazuje, ile urosły twoje główne ćwiczenia. Następny program bierze te liczby i twój dziennik, startuje trochę poniżej twojego wyniku końcowego i znów prowadzi w górę, z nową falą i ciężarami bez zgadywania.
Poziom Średnio zaawansowany ma cztery etapy: „Wchodzimy w fale”, „Budujemy objętość”, „Wchodzimy na szczyt poziomu” i „Szykujemy się na Zaawansowany”. Potem jest Zaawansowany, z blokami po 16 tygodni, jeśli tam dojdziesz i zechcesz.
Jest dla ciebie, jeśli możesz trenować pięć dni w tygodniu i się regenerować: wysypiasz się, a siłownia nie jest wciśnięta między dwie nocne zmiany. W tygodniu 1 trening trwa 40-58 min.
Jeśli pięć dni to za dużo, cztery solidne dni góry i dołu dadzą więcej niż pięć treningów w biegu.
Wahasz się między FBW a splitem? Zobacz, jak wybrać pod swój tydzień.
Weź ciężar, z którym dałoby się zrobić jeszcze dwa lub trzy powtórzenia ponad to, co jest na karcie. Pierwszy tydzień służy do nauki ruchów i znalezienia swoich liczb, a nie do sprawdzania się na granicy. Jeśli znasz niedawną serię w jakimś ćwiczeniu, kalkulator 1RM zamieni ją na ciężar roboczy dla dowolnej liczby powtórzeń.
Zrób kolejny trening, kiedy tylko możesz, i trzymaj się kolejności. Nie wciskaj dwóch treningów w jeden dzień, żeby nadrobić. W aplikacji reszta tygodnia przesuwa się na następne dni.
Ten tydzień jest ułożony pod pełną siłownię: maszyny, wyciągi i wolne ciężary. Z hantlami w domu albo bez sprzętu ćwiczenia byłyby inne. W aplikacji podajesz, co masz, a plan korzysta tylko z tego.
FBW dla początkującychTrzy treningi całego ciała na prostych maszynach.
Push pull legsPchanie, ciągnięcie i nogi, jedno zadanie na dzień.
Góra i dółDwa dni góra, dwa dni dół, każdy mięsień dwa razy.
OdchudzanieTrening siłowy, więcej cardio i krótsze przerwy.
W domu z hantlamiHantle, ławka i trzy treningi całego ciała.
Siłownia dla kobietTrzy treningi całego ciała, kobiece ciężary na start.
Siła, 4 dniCiężka sztanga w małej liczbie powtórzeń, cztery dni w tygodniu.
2 dni w tygodniuNajpierw całe ciało, potem dzień góry i dzień dołu.
Siłownia po 40Całe ciało trzy razy w tygodniu, z dłuższymi przerwami.Coach.AI
To tydzień, który Coach.AI układa dla typowej osoby z takim profilem (Średnio zaawansowany, cel: Budowa mięśni, 5 dni w tygodniu, Siłownia, wiek 30). W aplikacji dopasowuje się do twojego celu, dni, sprzętu i wieku oraz do zapisanych serii: każdy kolejny tydzień powstaje z tego, co zapisano w poprzednim.
Pierwszy tydzień planu .AI jest darmowy.
