Quante volte a settimana allenarsi? Per la maggior parte delle persone tre volte a settimana bastano per costruire forza e muscolo veri, soprattutto nel primo anno. Due vanno bene per iniziare, quattro o cinque fanno per te se hai tempo e recuperi bene. Quello che conta di più è allenare ogni muscolo circa due volte a settimana e andare avanti così per mesi.
La risposta breve
| Giorni a settimana | Per chi | Com'è la settimana |
|---|---|---|
| 2 | Settimane piene, o per iniziare | Due full body, oppure upper e lower |
| 3 | Chi inizia e la maggior parte delle persone | Tre full body, oppure push pull legs |
| 4 | Un po' di esperienza e tempo libero | Upper e lower, due volte ciascuno |
| 5 | Esperti, la palestra è una passione | Ogni muscolo distribuito nella settimana |
Più giorni non significano automaticamente più progressi. Il piano che riesci a seguire per sei mesi batte il piano perfetto che abbandoni alla terza settimana.
Va bene allenarsi 3 volte a settimana?
Sì: per costruire muscolo e forza, tre giorni bastano e avanzano alla maggior parte delle persone. Gli studi che confrontano un muscolo allenato una, due o tre volte a settimana trovano che conta molto di più il lavoro duro totale della settimana che il numero di giorni su cui lo distribuisci. Tre sedute full body danno a ogni muscolo tre occasioni di crescere, con un giorno di riposo dopo ognuna.
Tre giorni stanno bene anche dentro una vita normale: lunedì, mercoledì e venerdì, o i giorni che hai davvero liberi. E ti lasciano abbastanza energie per mettere uno sforzo vero in ogni seduta, che è da dove arrivano i progressi.
Cosa succede se mi alleno solo due volte a settimana?
Per iniziare, o per mantenere quello che hai in un periodo pieno, due volte vanno bene. Due sedute per tutto il corpo, oppure un giorno upper e uno lower, tengono al lavoro tutti i muscoli. Progredisci un po' più lentamente che con tre giorni, perché ogni muscolo riceve meno lavoro totale, ma è molto meglio di zero, e tante persone costruiscono l'abitudine così prima di aggiungere un terzo giorno.
È meglio andare in palestra 3 o 4 volte a settimana?
Quattro possono essere meglio, se hai il tempo e recuperi bene. Con quattro giorni dividi il corpo in giorni upper e lower, alleni ogni metà due volte e fai stare più serie senza sedute lunghissime. A chi si allena da un anno o due quello spazio in più serve. Per chi inizia, tre sedute fatte bene di solito battono quattro fatte di corsa.
Cinque giorni o più
Cinque giorni funzionano per chi ama la palestra e recupera bene. Ogni seduta si concentra su meno muscoli, e la settimana li allena comunque circa due volte ciascuno. Oltre, i guadagni diventano piccoli e cresce il rischio di accumulare più stanchezza di quanta ne smaltisci. Non serve per fare ottimi progressi.
Cosa succede al corpo se ci si allena tutti i giorni?
Muoversi tutti i giorni va benissimo: camminare, andare in bici o fare una seduta leggera ti fa bene. Quello che non funziona è allenare forte gli stessi muscoli ogni giorno. I muscoli crescono mentre recuperano, e senza giorni di riposo la fatica si accumula finché i pesi si fermano o qualcosa inizia a fare male.
Per questo anche chi si allena con grande passione si tiene almeno uno o due giorni di riposo completo a settimana. Se vuoi muoverti ogni giorno, tieni le sedute pesanti tra tre e cinque e negli altri giorni fai qualcosa di leggero.
Quante volte bisogna allenare un muscolo per farlo crescere?
Circa due volte a settimana per muscolo è un buon obiettivo. La full body tre volte a settimana te ne dà tre. Upper e lower su quattro giorni te ne dà due. Uno split in cui ogni muscolo ha un solo giorno a settimana può funzionare, ma concentra tante serie in una seduta. Pro e contro di ogni schema sono in full body o split.
Ci si può allenare due giorni di fila?
Sì. Allenarsi in giorni consecutivi va bene quando le sedute lavorano su muscoli diversi, come la parte alta un giorno e le gambe quello dopo, oppure quando sono full body di intensità moderata. Evita solo due giorni gambe pesanti di fila: il secondo sarà più debole e ti lascerà più indolenzimento.
Come scegliere il tuo numero
Guarda una settimana normale e conta onestamente i giorni in cui riesci ad arrivare in palestra. Parti da quel numero o da uno in meno, allenati per un mese e aggiungi un giorno se ti sembra facile. Se sei all'inizio, tre giorni sono il punto giusto: la nostra full body per principianti è costruita proprio così, e il primo giorno in palestra ti racconta la prima seduta.
Come Coach.AI costruisce la tua settimana
In Coach.AI scegli quanti giorni ti alleni, da uno a cinque, e in quali giorni della settimana. Il coach sceglie poi lo split per quel numero. Un giorno è una seduta full body. Due giorni sono un giorno upper e uno lower. Tre giorni sono full body per chi inizia, così ogni movimento si ripete tre volte a settimana, push pull legs per la maggior parte di chi ha già esperienza, e di nuovo full body ai livelli più alti, dove ogni seduta deve allenare tutti i muscoli grandi. Quattro giorni sono upper e lower due volte. Cinque giorni sono push, pull e legs più un giorno upper e uno lower.
A volte la vita si mette di mezzo. Se salti qualche giorno, il coach vede il buco e può ricostruire il resto della settimana intorno a quello, con il pulsante «Giorni saltati: come tornare» nella schermata Home, e costa una generazione .AI. Coach.AI pianifica fino a cinque giorni a settimana, mai tutti i giorni.
Le domande più frequenti
Quante volte a settimana deve allenarsi un principiante?
Due o tre. Tre sedute full body con giorni di riposo in mezzo sono l'ideale: abbastanza pratica per imparare i movimenti, abbastanza riposo per recuperare.
Allenarsi 3 volte a settimana è troppo per un principiante?
No. Con un piano sensato e pesi leggeri all'inizio, tre sedute a settimana sono la misura giusta per la maggior parte di chi inizia. Scendi a due se hai molto indolenzimento o poco tempo.
Fa male allenarsi tutti i giorni?
Allenare forte gli stessi muscoli ogni giorno sì, perché non hanno mai il tempo di recuperare. Un'attività leggera ogni giorno fa bene. Tieni le sedute dure tra tre e cinque a settimana.
Per la massa sono meglio 4 giorni a settimana o 3?
Solo se usi il giorno in più per fare più lavoro totale e recuperi ancora bene. Per la maggior parte delle persone tre giorni solidi costruiscono muscolo altrettanto bene, soprattutto nel primo anno o due.
