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Una mujer hace sentadillas con la barra sobre la parte alta de la espalda
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Rutina gratuita de Coach.AI

Rutina de 4 días para ganar masa muscular: torso y pierna

4 días · 12 semanas · Intermedio

Una rutina torso y pierna es la forma más sencilla de repartir una rutina de gimnasio de 4 días: dos días de tren superior y dos de tren inferior, así cada músculo se trabaja dos veces por semana. Es una rutina de hipertrofia, dura 12 semanas y está pensada para quien ya conoce los ejercicios básicos.

En la app: este programa como tu plan. La semana, sus entrenos y el siguiente por empezar.

Días por semana
4
Nivel
Intermedio
Duración
12 semanas
Sesión en la semana 1
49-71 min
Equipo
Gimnasio completo
Objetivo
Ganar músculo

La pantalla del plan de .AI en Coach.AI: semana 1 de la rutina Torso y pierna

Semana 1, día a día

Todos los ejercicios de la primera semana, en el orden en que los haces. Series × repeticiones, y el descanso es la pausa después de cada serie.

Lunes

Tren superior

Pecho, Dorsales, Hombros, Bíceps · unos 71 min

  1. Press de banca con barraPecho4 × 10Descanso 2 min
  2. Remo con barra agarre supinoDorsales4 × 10Descanso 2 min
  3. Press militar con barraHombros4 × 10Descanso 2 min
  4. Jalón al pecho alternoDorsales4 × 10Descanso 2 min

  5. Superserie Altérnalos, serie a serie.

    1. Curl predicador alternoBíceps3 × 15Descanso 1 min 15 s
    2. Aperturas con mancuernas en banco inclinadoPecho3 × 15Descanso 1 min 15 s
  6. Abdominales cortosAbdominales3 × 15Descanso 1 min 15 s
  7. ElípticaCardio10 minDescanso 1 min

Martes

Tren inferior

Cuádriceps, Espalda baja, Pantorrillas, Hombros · unos 52 min

  1. Sentadilla con barraCuádriceps4 × 10Descanso 2 min
  2. Peso muerto con barra hexagonalEspalda baja4 × 10Descanso 2 min

  3. Superserie Altérnalos, serie a serie.

    1. Elevación de talones con mancuernas de piePantorrillas3 × 15Descanso 1 min 15 s
    2. Elevaciones laterales cruzadas en polea bajaHombros3 × 15Descanso 1 min 15 s

  4. Superserie Altérnalos, serie a serie.

    1. Elevación de talón a una pierna en máquina sentadoPantorrillas2 × 15Descanso 1 min 15 s
    2. Caminata de manos a plancha (Walkouts)Abdominales2 × 15Descanso 1 min 15 s
  5. Caminata en cinta inclinadaCardio10 minDescanso 1 min

Jueves

Tren superior

Pecho, Dorsales, Hombros, Tríceps · unos 63 min

  1. Press de banca inclinado con barraPecho4 × 10Descanso 2 min
  2. Remo con barra agarre pronoDorsales4 × 10Descanso 2 min
  3. Press frontal en máquina SmithHombros4 × 10Descanso 2 min
  4. Jalón al pecho con barra VDorsales3 × 10Descanso 2 min

  5. Superserie Altérnalos, serie a serie.

    1. Rompecráneos con barra ZTríceps3 × 15Descanso 1 min 15 s
    2. Giros rusos con peso (difícil)Abdominales3 × 15Descanso 1 min 15 s
  6. Caminata en cintaCardio10 minDescanso 1 min

Viernes

Tren inferior

Cuádriceps, Glúteos, Pantorrillas, Bíceps · unos 49 min

  1. Sentadilla al cajón con barraCuádriceps4 × 10Descanso 2 min
  2. Empuje de cadera con barra (Hip Thrust)Glúteos3 × 10Descanso 2 min

  3. Superserie Altérnalos, serie a serie.

    1. Elevación de talones sentado en máquinaPantorrillas3 × 15Descanso 1 min 15 s
    2. Curl araña alterno con mancuernasBíceps3 × 15Descanso 1 min 15 s

  4. Superserie Altérnalos, serie a serie.

    1. Elevación de talones en máquina Smith de piePantorrillas2 × 15Descanso 1 min 15 s
    2. Abdominales en V (V-Up)Abdominales2 × 15Descanso 1 min 15 s
  5. ElípticaCardio10 minDescanso 1 min

Hecho por el motor de Coach.AI, versión 55da4102.

Coach.AI

Así se ve esta rutina en la app

Pantallas reales de Coach.AI con esta rutina en la semana 1: el resumen de cada entrenamiento, con cada ejercicio, sus series, repeticiones y descanso.

  • 01 Día 1 · Tren superior

    Entrenamiento 1 de la rutina Torso y pierna en Coach.AI: calentamiento, ejercicios con series, repeticiones y descanso, vuelta a la calma

  • 02 Día 2 · Tren inferior

    Entrenamiento 2 de la rutina Torso y pierna en Coach.AI: calentamiento, ejercicios con series, repeticiones y descanso, vuelta a la calma

  • 03 Día 3 · Tren superior

    Entrenamiento 3 de la rutina Torso y pierna en Coach.AI: calentamiento, ejercicios con series, repeticiones y descanso, vuelta a la calma

  • 04 Día 4 · Tren inferior

    Entrenamiento 4 de la rutina Torso y pierna en Coach.AI: calentamiento, ejercicios con series, repeticiones y descanso, vuelta a la calma

Desliza dentro de la pantalla para ver todo el entrenamiento

La primera semana de tu plan de .AI es gratis.

Código QR: la página de la app Coach.AIApunta la cámara del móvil para descargarla
Descárgalo en elApp Store Disponible enGoogle Play

Cómo avanza la rutina

Aquí tienes la semana 1 junto a las semanas siguientes, de la misma ejecución del motor. En cada casilla, series × repeticiones.

  • Press de banca con barra, un ejercicio principal: 4 × 10 en la semana 1, 4 × 8 en la semana 2 y 2 × 10 en la semana 4. Menos repeticiones por serie dejan sitio para más peso. Cómo y cuándo subir el peso: la sobrecarga progresiva, explicada.
  • Los ejercicios pequeños que vienen después: 3 × 15 en la semana 1, 3 × 12 en la semana 2 y 3 × 15 en la semana 4.
  • Series de trabajo en toda la semana: 81 en la semana 1, 85 en la semana 2 y 45 en la semana 4.
  • El cardio que cierra la primera sesión de la semana: 10 min en la semana 1, 11 min en la semana 2, 12 min en la semana 3 y 12 min en la semana 4.
  • De los 25 ejercicios de la semana 1, en la semana 4 siguen 11; los demás se cambian por otros. Ejercicios nuevos que entran: 9.
  • Semanas más ligeras: 4, 8 y 12. En la semana 4 la semana baja a 45 series de trabajo, frente a 87 en la semana 3. Press de banca con barra pasa a 2 × 10. Esa semana, los ejercicios en pareja se hacen de uno en uno. Por qué una semana más ligera te hace más fuerte: la semana de descarga, explicada.
  • La semana 12 termina con un día de test el viernes. Mide esto:
    • Sentadilla al cajón con barra: una serie, tantas repeticiones limpias como puedas con el peso que has usado en la rutina
    • Press de banca inclinado con barra: una serie, tantas repeticiones limpias como puedas con el peso que has usado en la rutina
    • Remo con barra agarre prono: una serie, tantas repeticiones limpias como puedas con el peso que has usado en la rutina
    La app guarda los resultados y te los enseña junto a tu último test.
  • Las semanas 5-7 y 9-11 no aparecen aquí. En la app, cada una se construye con las series registradas la semana anterior.
Ejercicio principalSemana 1Semana 2Semana 3Semana 4más ligera
Press de banca con barra4 × 104 × 84 × 62 × 10
Sentadilla con barra4 × 104 × 84 × 62 × 10
Press de banca inclinado con barra4 × 104 × 84 × 62 × 10
Series de trabajo en la semana81858745

Series de trabajo en cada semana mostrada

  1. Semana 181
  2. Semana 285
  3. Semana 387
  4. Semana 445más ligera
  5. Semana 845más ligera
  6. Semana 1241más ligera, día de test

¿Y después de 12 semanas?

El día de test al final muestra cuánto han crecido tus ejercicios básicos. El siguiente programa toma esos números y tu registro, arranca un poco por debajo de tu final y vuelve a llevarte hacia arriba, con una nueva ola y pesos sin adivinar.

El nivel Intermedio tiene cuatro etapas: «Entramos en las olas», «Sumamos volumen», «Llegamos a la cima del nivel» y «Preparando el nivel Avanzado». Después viene Avanzado, con bloques de 16 semanas, si llegas y quieres.

Para quién es

Elígela si tienes cuatro días a la semana y algo de experiencia en el gimnasio. En la semana 1 cada sesión dura 49-71 min.

Cuándo te va mejor otra rutina

¿Solo tres días? Entonces push pull legs. ¿Cinco días? Prueba la rutina de 5 días.

¿Dudas entre full body y split? Así eliges según tu semana.

Para leer antes de empezar

Preguntas frecuentes

¿Cómo elijo el peso para la semana 1?

Elige un peso con el que podrías hacer dos o tres repeticiones más de las que pide la ficha. La primera semana sirve para aprender los movimientos y encontrar tus números, no para ponerte a prueba. Si conoces una serie reciente de un ejercicio, la calculadora 1RM la convierte en un peso de trabajo para cualquier número de repeticiones.

¿Y si me salto un día?

Haz la siguiente sesión cuando puedas y mantén el orden. No metas dos sesiones en un día para recuperar. En la app, el resto de la semana se mueve a los días siguientes.

¿Puedo hacer esta rutina en casa?

Esta semana está pensada para un gimnasio completo: máquinas, poleas y peso libre. Con mancuernas en casa o sin material, los ejercicios serían otros. En la app le dices qué tienes y el plan usa solo eso.

Otras rutinas

Todas las rutinas

Coach.AI

Que esta semana se ajuste a ti

Esta es la semana que Coach.AI construye para una persona típica con este perfil (Intermedio, objetivo: Ganar músculo, 4 días por semana, Gimnasio completo, 30 años). En la app se ajusta a tu objetivo, tus días, tu equipo y tu edad, y a las series que registras: cada semana siguiente se construye con lo registrado en la anterior.

La primera semana de tu plan de .AI es gratis.

Código QR: la página de la app Coach.AIApunta la cámara del móvil para descargarla
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