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Eine Frau macht Kniebeugen mit der Langhantel auf dem oberen Rücken
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Kostenloser Trainingsplan von Coach.AI

Trainingsplan für Muskelaufbau: Split für 4 Tage

4 Tage · 12 Wochen · Geübt

Ein Ober- und Unterkörper-Split ist der einfachste Split-Trainingsplan für 4 Tage: zwei Tage Oberkörper, zwei Tage Unterkörper, so kommt jeder Muskel zweimal pro Woche dran. Dieser Trainingsplan für Muskelaufbau im Fitnessstudio läuft 12 Wochen und ist für Leute gedacht, die die wichtigsten Übungen schon kennen.

In der App: dieses Programm als dein Plan. Die Woche, ihre Einheiten und die nächste, die ansteht.

Tage pro Woche
4
Level
Geübt
Dauer
12 Wochen
Training in Woche 1
49-71 Min.
Ausrüstung
Fitnessstudio
Ziel
Muskeln aufbauen

Der .AI-Plan in Coach.AI: Woche 1 des Plans Ober- und Unterkörper

Woche 1, Tag für Tag

Alle Übungen der ersten Woche in der Reihenfolge, in der du sie machst. Sätze × Wiederholungen, und die Pause gilt nach jedem Satz.

Montag

Oberkörper

Brust, Latissimus, Schultern, Bizeps · etwa 71 Min.

  1. BankdrückenBrust4 × 10Pause 2 Min.
  2. Langhantelrudern im UntergriffLatissimus4 × 10Pause 2 Min.
  3. Frontdrücken mit LanghantelSchultern4 × 10Pause 2 Min.
  4. Abwechselndes LatziehenLatissimus4 × 10Pause 2 Min.

  5. Supersatz Abwechselnd, Satz für Satz.

    1. Abwechselnde Preacher-CurlsBizeps3 × 15Pause 1 Min. 15 s
    2. Fliegende mit Kurzhanteln auf der SchrägbankBrust3 × 15Pause 1 Min. 15 s
  6. CrunchesBauchmuskeln3 × 15Pause 1 Min. 15 s
  7. CrosstrainerCardio10 Min.Pause 1 Min.

Dienstag

Unterkörper

Quadrizeps, Unterer Rücken, Waden, Schultern · etwa 52 Min.

  1. KniebeugenQuadrizeps4 × 10Pause 2 Min.
  2. Kreuzheben mit der Hex-BarUnterer Rücken4 × 10Pause 2 Min.

  3. Supersatz Abwechselnd, Satz für Satz.

    1. Wadenheben mit Kurzhanteln stehendWaden3 × 15Pause 1 Min. 15 s
    2. Seitheben am Kabelzug über KreuzSchultern3 × 15Pause 1 Min. 15 s

  4. Supersatz Abwechselnd, Satz für Satz.

    1. Einbeiniges Wadenheben sitzend (Maschine)Waden2 × 15Pause 1 Min. 15 s
    2. Plank Walkouts (Raupengang)Bauchmuskeln2 × 15Pause 1 Min. 15 s
  5. Gehen auf dem Laufband mit SteigungCardio10 Min.Pause 1 Min.

Donnerstag

Oberkörper

Brust, Latissimus, Schultern, Trizeps · etwa 63 Min.

  1. Schrägbankdrücken (Langhantel)Brust4 × 10Pause 2 Min.
  2. Langhantelrudern im ObergriffLatissimus4 × 10Pause 2 Min.
  3. Frontdrücken an der Smith-MaschineSchultern4 × 10Pause 2 Min.
  4. Latzug mit V-GriffLatissimus3 × 10Pause 2 Min.

  5. Supersatz Abwechselnd, Satz für Satz.

    1. Stirndrücken mit SZ-StangeTrizeps3 × 15Pause 1 Min. 15 s
    2. Russian Twist mit Gewicht (schwer)Bauchmuskeln3 × 15Pause 1 Min. 15 s
  6. Gehen auf dem LaufbandCardio10 Min.Pause 1 Min.

Freitag

Unterkörper

Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Waden, Bizeps · etwa 49 Min.

  1. Box Squats mit LanghantelQuadrizeps4 × 10Pause 2 Min.
  2. Hip Thrusts mit LanghantelGesäßmuskeln3 × 10Pause 2 Min.

  3. Supersatz Abwechselnd, Satz für Satz.

    1. Wadenheben sitzend (Maschine)Waden3 × 15Pause 1 Min. 15 s
    2. Spider-Curls (abwechselnd)Bizeps3 × 15Pause 1 Min. 15 s

  4. Supersatz Abwechselnd, Satz für Satz.

    1. Wadenheben an der Smith-Maschine stehendWaden2 × 15Pause 1 Min. 15 s
    2. Klappmesser (V-Up)Bauchmuskeln2 × 15Pause 1 Min. 15 s
  5. CrosstrainerCardio10 Min.Pause 1 Min.

Gebaut von der Coach.AI-Engine, Version 55da4102.

Coach.AI

So sieht der Plan in der App aus

Echte Screens aus Coach.AI mit diesem Plan in Woche 1: die Übersicht jedes Trainings mit jeder Übung, ihren Sätzen, Wiederholungen und Pausen.

  • 01 Tag 1 · Oberkörper

    Training 1 des Plans Ober- und Unterkörper in Coach.AI: Aufwärmen, Übungen mit Sätzen, Wiederholungen und Pausen, Cool-down

  • 02 Tag 2 · Unterkörper

    Training 2 des Plans Ober- und Unterkörper in Coach.AI: Aufwärmen, Übungen mit Sätzen, Wiederholungen und Pausen, Cool-down

  • 03 Tag 3 · Oberkörper

    Training 3 des Plans Ober- und Unterkörper in Coach.AI: Aufwärmen, Übungen mit Sätzen, Wiederholungen und Pausen, Cool-down

  • 04 Tag 4 · Unterkörper

    Training 4 des Plans Ober- und Unterkörper in Coach.AI: Aufwärmen, Übungen mit Sätzen, Wiederholungen und Pausen, Cool-down

Scroll im Bildschirm, um das ganze Training zu sehen

Die erste Woche deines .AI-Plans ist kostenlos.

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So geht das Programm weiter

Hier steht Woche 1 neben den Wochen danach, aus demselben Lauf der Engine. In jeder Zelle: Sätze × Wiederholungen.

  • Bankdrücken, eine Hauptübung: 4 × 10 in Woche 1, 4 × 8 in Woche 2 und 2 × 10 in Woche 4. Weniger Wiederholungen pro Satz lassen Raum für mehr Gewicht. Wie und wann du Gewicht draufpackst: Progressive Overload, einfach erklärt.
  • Die kleineren Übungen nach den Hauptübungen: 3 × 15 in Woche 1, 3 × 12 in Woche 2 und 3 × 15 in Woche 4.
  • Arbeitssätze in der ganzen Woche: 81 in Woche 1, 85 in Woche 2 und 45 in Woche 4.
  • Das Cardio am Ende des ersten Trainings der Woche: 10 Min. in Woche 1, 11 Min. in Woche 2, 12 Min. in Woche 3 und 12 Min. in Woche 4.
  • Von den 25 Übungen aus Woche 1 sind in Woche 4 noch 11 dabei, die anderen sind durch neue ersetzt. Neu dazu kommen: 9.
  • Leichtere Wochen: 4, 8 und 12. In Woche 4 kommt die Woche auf 45 Arbeitssätze, nach 87 in Woche 3. Bankdrücken steht dann bei 2 × 10. In dieser Woche machst du die Paar-Übungen einzeln. Warum dich eine leichtere Woche stärker macht: die Deload-Woche, erklärt.
  • Woche 12 endet mit einem Testtag am Freitag. Gemessen wird:
    • Box Squats mit Langhantel: ein Satz, so viele saubere Wiederholungen wie möglich, mit dem Gewicht aus dem Programm
    • Schrägbankdrücken (Langhantel): ein Satz, so viele saubere Wiederholungen wie möglich, mit dem Gewicht aus dem Programm
    • Langhantelrudern im Obergriff: ein Satz, so viele saubere Wiederholungen wie möglich, mit dem Gewicht aus dem Programm
    Die App speichert die Ergebnisse und zeigt sie neben deinem letzten Test.
  • Die Wochen 5-7 und 9-11 siehst du hier nicht. In der App entsteht jede davon aus den Sätzen, die in der Woche davor eingetragen wurden.
HauptübungWoche 1Woche 2Woche 3Woche 4leichter
Bankdrücken4 × 104 × 84 × 62 × 10
Kniebeugen4 × 104 × 84 × 62 × 10
Schrägbankdrücken (Langhantel)4 × 104 × 84 × 62 × 10
Arbeitssätze pro Woche81858745

Arbeitssätze in allen gezeigten Wochen

  1. Woche 181
  2. Woche 285
  3. Woche 387
  4. Woche 445leichter
  5. Woche 845leichter
  6. Woche 1241leichter, Testtag

Und nach 12 Wochen?

Der Testtag am Ende zeigt, wie stark deine Grundübungen gewachsen sind. Das nächste Programm nimmt diese Zahlen und dein Protokoll, startet knapp unter deinem Endstand und führt dich wieder nach oben, mit einer neuen Welle und Gewichten ohne Raten.

Das Level Geübt hat vier Stufen: „Rein in die Wellen“, „Volumen aufbauen“, „Die Spitze des Levels erreichen“ und „Bereit machen für Fortgeschritten“. Danach kommt Fortgeschritten mit Blöcken von 16 Wochen, wenn du so weit kommst und es willst.

Für wen das passt

Nimm ihn, wenn du vier Tage pro Woche hast und schon etwas Erfahrung im Studio. Ein Training in Woche 1 dauert 49-71 Min..

Wann ein anderer Plan besser passt

Nur drei Tage? Dann Push Pull Beine. Fünf Tage? Probier den 5-Tage-Split.

Ganzkörper oder Split? So findest du, was zu deiner Woche passt.

Vor dem Start lesenswert

Häufige Fragen

Wie wähle ich das Gewicht für Woche 1?

Nimm ein Gewicht, mit dem noch zwei oder drei Wiederholungen mehr gehen würden, als auf der Karte stehen. Die erste Woche ist zum Lernen der Bewegungen und zum Finden deiner Zahlen da, nicht zum Testen deiner Grenzen. Wenn du einen aktuellen Satz einer Übung kennst, macht der 1RM-Rechner daraus ein Arbeitsgewicht für jede Wiederholungszahl.

Was, wenn ich einen Tag verpasse?

Mach das nächste Training, sobald du kannst, und behalte die Reihenfolge bei. Quetsch nicht zwei Trainings in einen Tag, um aufzuholen. In der App rückt der Rest der Woche einfach auf die kommenden Tage.

Kann ich den Plan zu Hause machen?

Diese Woche ist für ein voll ausgestattetes Studio gebaut: Maschinen, Kabelzüge und freie Gewichte. Mit Kurzhanteln zu Hause oder ganz ohne Ausrüstung wären die Übungen andere. In der App gibst du an, was du hast, und der Plan nutzt nur das.

Andere Trainingspläne

Alle Trainingspläne

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Lass diese Woche an dich anpassen

Das ist die Woche, die Coach.AI für eine typische Person mit diesem Profil baut (Geübt, Ziel: Muskeln aufbauen, 4 Tage pro Woche, Fitnessstudio, Alter 30). In der App wird sie an dein Ziel, deine Tage, deine Ausrüstung und dein Alter angepasst, und an die Sätze, die du einträgst: Jede nächste Woche entsteht aus dem, was in der Woche davor eingetragen wurde.

Die erste Woche deines .AI-Plans ist kostenlos.

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Coach.AI: der erste Bildschirm der App, Der Plan erinnert sich, mit Loslegen
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