Скільки підходів робити на одну групу м'язів? Для більшості людей добрий старт це близько 10 важких підходів на м'яз за тиждень, а після року-двох тренувань добре працюють 12-20. Розклади їх на два-три тренування, тобто приблизно 3-8 підходів на м'яз за раз, зазвичай 2-4 підходи на вправу. Сума за тиждень важить більше, ніж те, як ти її поділиш.
Скільки підходів потрібно робити: коротка відповідь
| Досвід | Важких підходів на м'яз за тиждень | За тренування (2-3 на тиждень) |
|---|---|---|
| Новачок, перший рік | 8-12 | 3-6 |
| Середній рівень, 1-3 роки | 12-16 | 4-8 |
| Досвідчений | 15-20, іноді трохи більше | 5-10 |
Тренування на силу зазвичай потребує трохи меншого обсягу і важчих підходів. Тренування на м'язи тримається у верхній частині діапазону. Це орієнтири для великих груп: груди, спина, квадрицепси, задня поверхня стегна, сідниці, плечі.
Що вважати підходом
Рахуються лише робочі підходи, достатньо важкі, щоб наприкінці в запасі лишалось один-три повтори. Розминочні не рахуються, і підхід, після якого в запасі лишалось би ще десять повторів, теж.
Великі вправи навантажують і помічників. Жим лежачи працює на груди, але трицепс і передня частина плеча отримують чималу частку. Тяга рахується для спини і помітно для біцепса. Тому рукам зазвичай треба менше окремих підходів, ніж здається.
Скільки підходів робити для росту м'язів
Що більше важких підходів, то більше м'язи ростуть, але до певної межі. Перші підходи дають найбільше, а кожен наступний трохи менше. Близько 10 підходів на м'яз за тиждень це той рівень, де більшість людей бачить помітний ріст. Перехід із 10 до 20 багатьом ще допомагає, а з 20 до 30 здебільшого додає втоми.
Потрібний обсяг росте разом із тобою. Новачок росте майже від будь-чого, бо навантаження для тіла нове. Через рік-два ті самі 10 підходів лише тримають досягнуте, і кілька зайвих підходів стають одним із важелів, що знову рухають уперед, разом із вагою на грифі. Про це стаття про прогресію навантажень.
Скільки підходів робити за тренування
Розклади тижневі підходи на кожен м'яз на два-три тренування. Якщо звалити забагато підходів на один м'яз за одне тренування, якість падає: після 8-10 важких підходів наступні робляться на втомлених м'язах із меншою вагою і дають менше.
Тож 20 підходів за тренування це забагато? Для одного м'яза зазвичай так. На все тіло 15-25 робочих підходів за тренування цілком нормально. Як саме поділити тиждень на дні, окреме питання, і про нього стаття фулбаді чи спліт.
3 чи 4 підходи на вправу?
Три підходи це добрий стандарт. Чотири мають сенс на основних вправах, де хочеться більше практики з важчою вагою. Двох досить новачкам і для менших вправ наприкінці тренування.
Зрештою кількість на вправу важить менше, ніж сума на м'яз за тиждень. Три вправи по три підходи і дві вправи по чотири-п'ять приводять у те саме місце.
Великі м'язи й малі
Біцепсу, трицепсу, литкам і середнім дельтам часто досить 6-10 окремих підходів на тиждень, бо вони працюють і у великих вправах. Ногам і спині, великим і звиклим до важкої ваги, треба більше. Якщо один м'яз відстає, додай йому два-три підходи на тиждень на якийсь час, а не всім підряд.
Ознаки, що навантаження забагато
- Ваги стоять або падають два-три тренування поспіль.
- Суглоби ниють так, як зазвичай не ниють.
- М'язи болять постійно, і сон гіршає.
- Тренування лякає, а не радує.
У такі моменти легкий тиждень зазвичай допомагає швидше, ніж упертість. Ось як працює розвантажувальний тиждень.
Як Coach.AI рахує тижневий обсяг
Coach.AI щотижня рахує робочі підходи для кожної групи м'язів. Число залежить від твого рівня, етапу всередині цього рівня і мети. Новачок починає з приблизно 10 підходів на тиждень на великий м'яз. Посередині досвідченого рівня це близько 14, на просунутому близько 18. Мета набрати м'язи додає приблизно 15%, а сила й підтримка форми знімають приблизно 15%. З віком план поступово трохи зменшує обсяг.
Жоден м'яз не отримує менше 4 і більше 22 підходів на тиждень, а м'яз, на якому ти просиш тренера зосередитись, отримує приблизно на чверть більше. Підходи розкладаються по днях, коли ти тренуєшся, а легкий тиждень зменшує їх приблизно на 40%. Від етапу до етапу обсяг росте, а от на трьох днях на тиждень тренування досвідченого рівня вже заповнені, тож прогрес там іде здебільшого вагою і повторами. Натисни на картку етапу у своєму плані, і побачиш, скільки робочих підходів цього тижня вже зроблено.
Що зазвичай питають
Чи вистачить 6 підходів на тиждень?
Для малого м'яза або щоб утримати досягнуте часто так. Щоб ріс великий м'яз, як-от спина чи ноги, більшості людей краще близько 10 важких підходів на тиждень і більше.
15 підходів на груди це забагато?
За тиждень ні. П'ятнадцять підходів на груди за тиждень це звичайний обсяг середнього рівня. За одне тренування забагато: розклади їх на два-три.
Скільки підходів робити за тренування?
Близько 15-25 робочих підходів загалом за повне тренування і не більше 8-10 важких підходів на один м'яз за раз.
Чи рахуються розминочні підходи?
Ні. До тижневого числа йдуть лише підходи, що закінчуються близько до межі, з одним-трьома повторами в запасі. Розминка готує до них, і це окрема робота: ось як робити розминочні підходи.
