Розвантажувальний тиждень (у залі його часто називають просто deload) це запланований легший тиждень після трьох-шести тижнів важкої роботи. Вправи ті самі, але менше підходів, менша вага або і те, і те. Втома, що накопичилась, встигає зійти, і сила, набрана під нею, нарешті стає видно.
Що таке розвантажувальний тиждень
Кожен важкий тиждень у залі залишає по собі дві речі. Перша це те, заради чого ти ходиш у зал: трохи більше м'язів і трохи більше сили. Друга це втома. Суглоби бурчать, сон стає легшим, а штанга, яка два тижні тому злітала, тепер ніби набита піском.
Втома минає швидше, ніж зникає форма. Збав оберти на тиждень, і за кілька днів утома розвіється, а сила лишиться. У цьому весь сенс: ти тренуєшся легше навмисно, щоб повернутися до важких тижнів з новими силами.
Це не відпустка. Ти так само ходиш у зал, присідаєш, жмеш і записуєш підходи. Просто роботи помітно менше.
Чому менше означає сильніше
Прогрес відбувається не під час важкого підходу, а під час відновлення після нього. Якщо відновлення трохи не встигає, розрив щотижня росте, доки ваги не зупиняться або щось не почне боліти. Розвантажувальний тиждень цей розрив закриває. Після нього більшість людей помічає, що робочі ваги здаються легшими, ніж до того. Це не магія: просто втома, яка ховала справжню силу, нарешті відходить убік.
Ознаки, що час розвантажитись
Дві-три з цього списку разом уже привід задуматись:
- Та сама вага здається важчою, ніж минулого тижня, без видимої причини.
- Вправа стоїть на місці два-три тренування поспіль.
- Суглоби чи сухожилля ниють так, як зазвичай не ниють.
- Сон гірший, і в зал приходиш уже з утомою.
- Тренування перестали радувати.
Один поганий день це не ознака, такі бувають у всіх. Ознака це те, що тягнеться тиждень-два.
Розвантаження обсягом чи інтенсивністю
Є два регулятори, і можна крутити будь-який:
| Варіант | Що змінюється | Що лишається |
|---|---|---|
| Менше обсягу | Приблизно вдвічі менше підходів | Вага, приблизно |
| Менше інтенсивності | Вага падає на 10-25% | Кількість підходів |
| Обидва | Менше підходів і легша штанга | Вправи |
Зменшити обсяг м'якше: техніка лишається гострою на звичних вагах. Зменшити вагу дає більше відпочинку суглобам і нервовій системі. Якщо за плечима вже кілька місяців тренувань, найкраще працює трохи і того, і того.
Розвантажувальний тиждень чи тиждень відпочинку
Розвантаження зберігає звичку і рухові навички, тож перший важкий тиждень після нього не відчувається як старт з нуля. Повний тиждень без залу кращий, коли ти хворієш, маєш травму, у дорозі або життя таке щільне, що похід у зал стане ще одним стресом.
Утома від тренувань? Зазвичай виграє легкий тиждень. Утома від усього одразу? Бери тиждень вихідних і не картай себе.
Як провести розвантажувальний тиждень у залі
- Лиши ті самі вправи і ті самі дні.
- Зменш кількість підходів приблизно вдвічі. Чотири підходи стають двома.
- Зніми 10-20% ваги або лиши вагу і зріж ще трохи підходів.
- Зупиняйся задовго до відмови.
- Прибери суперсети й кола, відпочивай між підходами як завжди.
- Добре спи і нормально їж. Саме відновлення тут і є метою.
Тренування стають коротшими, і це приємний бонус.
Як легкий тиждень планує Coach.AI
Coach.AI будує програму блоками по чотири тижні: три тижні робота росте, четвертий легший. Тижні 4, 8, 12 і далі легкі, тож гадати не доводиться.
У такий тиждень основні вправи йдуть по два підходи, а повтори й відпочинок повертаються до першого тижня. Суперсетів немає, бо стискати роботу щільніше це протилежність відновленню. Наприклад, у програмі верх і низ на 4 дні третій тиждень має 87 робочих підходів, а четвертий 45, і тренування триває приблизно 33-44 хвилини замість 56-79.
Вага теж менша. Якщо ти вже тренуєшся якийсь час, вага, яку пропонує тренер, приблизно на 20% легша за звичну, а на просунутому рівні приблизно на 25%. З віком знижка стає трохи глибшою. Якщо твоя мета просто тримати форму, тиждень тихіший, а не легший: менше підходів, та сама вага. Ваги цього тижня не ростуть, а після нього план продовжує з того місця, де стояв твій блок.
Хочеш побачити, скільки це в кілограмах для твоїх вправ? Калькулятор 1ПМ перетворить недавній підхід на таблицю відсотків.
Для тих, хто вже має досвід, останній тиждень програми теж легкий і закінчується тестовим днем. Так прогрес міряється на відпочилому тілі, а не після трьох важких тижнів.
Коли тіло просить раніше
Після кожного підходу можна оцінити, наскільки важко він дався, а перед тренуванням є короткий чек-ін про сон, їжу і настрій. Якщо підходи раз у раз виходять важкими, а ранки слабкими, наступний тиждень будується легшим, навіть якщо він не четвертий. Тренер каже про це на головному екрані і пояснює чому, тож легкий тиждень ніколи не виглядає так, ніби план просто зупинився. Щойно ти відновишся, навантаження знову почне рости.
Чому новачкам його немає
Якщо ти тільки починаєш ходити в зал, Coach.AI не дає легких тижнів, ні за планом, ні раніше, і це навмисно. У новачка майже немає накопиченої втоми, а найбільше потрібна практика рухів. Легкий тиждень забрав би тиждень навчання і майже нічого не дав би натомість. Перший легкий тиждень з'являється на останньому етапі рівня новачка, як крок до наступного рівня: менше підходів, та сама вага. Виняток це вік: з 60 років головною межею стає відновлення, тому легкий тиждень є в плані на будь-якому рівні. Як виглядають перші тижні, видно в програмі для новачків.
Що зазвичай питають
Як часто робити розвантажувальний тиждень?
Зазвичай раз на чотири-вісім тижнів важких тренувань. Кому важко й багато, тому ближче до чотирьох, тому в Coach.AI легкий кожен четвертий тиждень. Новачки зазвичай можуть довго обходитись без нього.
Чи не втрачу я м'язи за тиждень розвантаження?
Ні. Тиждень легших тренувань занадто короткий, щоб втратити м'язи чи силу. Ти все одно тренуєшся, тож м'язам є причина лишатися. Більшість людей повертається сильнішими, а не слабшими.
Чи можна пропустити розвантаження, якщо почуваюся чудово?
Можна, але чудове самопочуття часто якраз означає, що ритм працює. Легкий тиждень коштує дуже мало, і взяти його, поки все добре, набагато простіше, ніж лагодити, коли вправа зупинилась, а плече почало скаржитись.
Розвантаження чи повний відпочинок?
Утома від тренувань: розвантаження, звичка лишається, і повертаєшся в кращій формі. Хвороба, травма чи завал у житті: повний відпочинок. Щоб побачити, де стоїть легкий тиждень у цілій програмі, переглянь програми тренувань, наприклад push pull legs.
