Scaldati in due tempi. Prima cinque-otto minuti di movimento leggero per tutto il corpo, finché senti un po' di caldo e le articolazioni si muovono libere. Poi due o tre serie più leggere del primo esercizio grande della giornata, così la prima serie allenante è la prima serie pesante, non semplicemente la prima serie.
Perché il riscaldamento vale dieci minuti
Quasi tutti saltano il riscaldamento per lo stesso motivo: non sembra allenamento. Sei qui per sollevare pesi, e camminare sul tapis roulant mentre gli altri sono già sotto il bilanciere sembra una fila d'attesa.
Però un corpo caldo si muove meglio. Le articolazioni arrivano a tutta la loro escursione, i muscoli che stai per caricare sono ben irrorati, e le prime serie sembrano le prime serie della giornata, non il momento in cui scopri di avere le anche rigide. Dieci minuti all'inizio di solito ti regalano serie migliori per tutto il resto dell'ora.
Riscaldamento total body: tutto il corpo, ogni volta
La prima parte è la stessa qualunque cosa alleni oggi. Non devi stancarti, devi accendere il corpo. È quasi tutta a corpo libero, quindi la puoi fare uguale anche in una palestra a casa.
- Alza i battiti per un minuto o due. Camminata veloce, bici, vogatore o corda. Vuoi sentire un po' di caldo, non avere il fiatone.
- Muovi tutte le articolazioni grandi. Uno squat a corpo libero, piegamenti o qualche dip, un esercizio per il core come il plank, e una trazione: con l'elastico o un rematore leggero.
- Un movimento leggero per le spalle. Alzate laterali o una spinta con manubri leggerissimi, due o tre chili per mano. Conta l'articolazione, non il peso.
- Fai uno o due giri. Serie brevi, 30-40 secondi ciascuna, senza sforzo.
Perché tutto il corpo, anche nel giorno delle gambe? Perché nessuno fa lo squat solo con le gambe. La schiena regge il bilanciere, le spalle lo tengono al suo posto, e una parte alta della schiena fredda sotto uno squat pesante è proprio quello che non vuoi.
Riscaldamento per le gambe in palestra
Dopo la parte generale, dai alle gambe qualcosa in più:
- Qualche squat a corpo libero in più, lento, scendendo quanto ti è comodo.
- Affondi o step-up, pochi per gamba, per svegliare anche e ginocchia un lato alla volta.
- Ponte glutei, per accendere i glutei prima che debbano lavorare sotto un bilanciere.
Poi arrivano le serie di riscaldamento del primo esercizio con i pesi. Per uno squat o una leg press, parti con il bilanciere vuoto o un carico leggero per una decina di ripetizioni, e sali in due o tre gradini fino al peso di lavoro, con meno ripetizioni ogni volta. I dettagli e un esempio con i numeri sono nell'articolo sulle serie di riscaldamento.
Riscaldamento spalle in palestra: prima della panca piana
Qui l'articolazione da curare sono le spalle.
- Piegamenti, una serie facile, per scaldare insieme petto, spalle e tricipiti.
- Aperture con l'elastico o un rematore leggero, così la parte posteriore della spalla è pronta a tenere stabile la panca.
- Alzate leggere con i manubri, laterali e frontali, poche per tipo.
Poi la panca piana vera e propria: il bilanciere vuoto per dieci ripetizioni, poi circa metà del peso di lavoro, poi circa il 70%, e ci sei. Se il tuo peso di lavoro è alto, aggiungi un gradino in mezzo. Il calcolatore della panca piana calcola la scala sul tuo numero.
Prima del giorno della schiena
Il giorno della schiena l'ordine è lo stesso: la parte generale, qualche trazione in più (con l'elastico, una lat machine leggera) e le serie di riscaldamento del primo rematore o della prima trazione pesante.
Quanto deve durare il riscaldamento
Circa cinque-otto minuti per la parte generale, più qualche minuto di serie di riscaldamento per il primo esercizio grande. In un giorno pesante, o in una palestra fredda, prenditi più tempo. Un riscaldamento che ti stanca è troppo lungo o troppo duro: taglia le ripetizioni, non i movimenti.
Defaticamento: cosa aiuta davvero
Dopo l'ultima serie, qualche minuto tranquillo ti aiuta a scendere di giri: una camminata facile o una bici lenta, un paio di minuti di posizioni rilassate tenute per i muscoli che hai allenato, e un po' di respirazione lenta. Da solo non ti eviterà i dolori del giorno dopo, ma è un buon modo per chiudere, e il momento giusto per lo stretching, se ti piace farlo.
Come lo fa Coach.AI
Prima di ogni allenamento l'app ti guida in un breve riscaldamento con il timer: un movimento per alzare i battiti, poi uno squat, una spinta, il core e una trazione, un movimento leggero per le spalle se hai i manubri, un'estensione della schiena in palestra, e un movimento in più per ognuno dei due gruppi muscolari principali della giornata. Puoi sostituire un movimento o saltare tutto.
Poi, prima dei primi due esercizi con carico, mette due serie di riscaldamento davanti alle serie allenanti: 50% del peso di lavoro per 10 ripetizioni, poi 70% per 5. Dal terzo esercizio con carico trovi una serie al 60% per 8 ripetizioni, perché a quel punto il corpo è già caldo. Gli esercizi a corpo libero e quelli a tempo non hanno la scala.
Il defaticamento è un po' di cardio facile se la tua palestra ha una macchina adatta (saltato quando l'allenamento è già finito con il cardio), posizioni rilassate tenute per quello che hai allenato e un minuto di respirazione guidata. L'app non ha esercizi di stretching: se ti piace allungarti, aggiungilo tu alla fine.
L'app non costruisce un riscaldamento separato per ogni parte del corpo: la parte generale è lo stesso circuito ogni giorno, e solo i suoi ultimi movimenti seguono la giornata. Quello che si costruisce intorno all'esercizio sono le tue serie di riscaldamento. Se vuoi una settimana già pronta con ogni esercizio, le serie e il recupero, le schede palestra le riportano tutte.
Le domande più frequenti
Si può saltare il riscaldamento?
Ogni tanto non succede niente di grave, ma le prime serie verranno peggio, e il lavoro pesante sulle articolazioni fredde è il modo in cui iniziano i piccoli fastidi. Se hai poco tempo, riduci la parte generale a tre minuti e tieni le serie di riscaldamento.
Conviene fare cardio prima dei pesi?
Qualche minuto di cardio facile è un buon inizio del riscaldamento generale. Una seduta lunga e intensa no, perché ti toglie le energie che servono alle serie allenanti. Fallo breve e leggero.
Bisogna scaldarsi prima di ogni esercizio?
No. Il primo esercizio grande ha bisogno di una scala vera, il secondo di solito di una o due serie. Dopo il corpo è caldo, e i piccoli esercizi più avanti nell'allenamento spesso non hanno bisogno di niente.
Lo stretching è un riscaldamento?
Muoversi lungo tutta l'escursione sì. Gli allungamenti lunghi e fermi no: vanno meglio dopo l'allenamento, quando i muscoli sono caldi e non devi più sollevare pesante.
