Periodyzacja treningu siłowego: dlaczego trening z planem szybciej prowadzi do celu

Dlaczego zaplanowany trening szybciej prowadzi do celu

Większość z nas trenuje na jeden z dwóch sposobów. Jedni miesiącami powtarzają ten sam trening: te same ciężary, te same powtórzenia. Drudzy dokładają w dobre dni i odpuszczają w słabe. Jedno i drugie wygląda jak trening. Jedno i drugie w końcu staje w miejscu.

Pierwsze, bo ciało dostosowuje się do tego, czego od niego wymagasz, a potem się zatrzymuje. Drugie, bo dobre i słabe dni przychodzą losowo, więc plan też jest losowy: we wtorek dajesz z siebie wszystko, w czwartek za to płacisz, a miesiąc później podnosisz to samo, co miesiąc wcześniej.

Periodyzacja rozwiązuje to strukturą:

• Zaplanowany wzrost. Każdy tydzień jest trochę cięższy od poprzedniego, bo tak to zaplanowano, a nie dlatego, że akurat jest nastrój.
• Regeneracja w planie. Lżejszy tydzień przychodzi, zanim zmęczenie zamieni się w zastój albo bolący bark.
• Postęp, który da się zmierzyć. Cykl kończy się testem, więc wiadomo, co zadziałało.
• Różnorodność z powodem. Powtórzenia i przerwy zmieniają się z tygodnia na tydzień, a ciało wciąż dostaje nowy powód, żeby się adaptować.
• Bez wypalenia. Wiesz, kiedy przyjdzie ciężki tydzień i kiedy się skończy, i dużo łatwiej wytrwać.

Uczciwie o badaniach: prace porównujące trening z periodyzacją i bez niej zwykle pokazują przewagę periodyzacji, najwyraźniej w sile. W budowie masy wyniki są bliższe, a największy zysk jest praktyczny: robisz postępy miesiącami, zamiast po sześciu tygodniach uderzyć w ścianę. Nikt nie może uczciwie obiecać "30% szybciej" i ja też nie obiecam.

Czym właściwie jest periodyzacja

To planowanie w trzech skalach. Tydzień (mikrocykl) ustala, jakie treningi robisz i jak ciężkie. Blok (mezocykl), zwykle trzy do sześciu tygodni, ma jeden kierunek i kończy się lżejszym tygodniem albo testem. Program (makrocykl) układa kilka bloków w drogę do celu. Na siłowni najważniejszy jest mezocykl: dość długi na prawdziwą zmianę i dość krótki, żeby widzieć jego koniec.

Periodyzacja liniowa, falowa i blokowa

Są trzy klasyczne sposoby rozłożenia pracy:

Liniowa świetnie działa na początku, a potem się wyczerpuje, bo ciężar nie może rosnąć w nieskończoność. Żadna nie jest magiczna.

Jak Coach.AI korzysta z periodyzacji

Zbudowałem Coach.AI tak, żeby nic z tego nie trzeba było planować samodzielnie.

Długość programu zależy od poziomu: 8 tygodni na poziomie Początkujący, 12 na Średnio zaawansowany, 16 na Zaawansowany. Każdy program składa się z bloków po cztery tygodnie.

Blok to trzy tygodnie obciążeniowe i lżejszy czwarty. W tygodniach obciążeniowych powtórzenia idą falą, a fala zależy od celu:

• Masa mięśniowa: 10, 8, 6 powtórzeń w ćwiczeniach głównych, 15, 12, 10 w mniejszych.
• Siła: 5, 4, 3, a przerwa rośnie ze 150 do 180 sekund.
• Odchudzanie: powtórzenia zostają w okolicy dziesięciu, a przerwa w dużych ćwiczeniach skraca się z 90 do 60 sekund.
• Wytrzymałość: powtórzenia rosną o dwa na tydzień (13, 15, 17), ciężar stoi, a kolejny blok startuje z większego.
• Utrzymanie formy: łagodna fala 12, 10, 8.

Czyli wewnątrz bloku periodyzacja jest falowa, a między blokami liniowa. Mniej powtórzeń to cięższa sztanga, bo ciężar, który proponuje trener, zawsze jest liczony na dzisiejsze powtórzenia. Oto prawdziwy blok z planu trening push pull legs na 3 dni z tej strony:

Lżejszy tydzień wraca do powtórzeń i przerw z pierwszego, zostawia dwie serie w ćwiczeniach głównych i zdejmuje ciężar: około 20% na poziomie Średnio zaawansowany, 25% na Zaawansowanym. Jeśli celem jest utrzymanie formy, serii jest mniej, a ciężar ten sam. Dlaczego tak, wyjaśnia artykuł o deloadzie.

Na poziomie Zaawansowany to prawdziwa periodyzacja blokowa. Pierwsze dwa bloki budują objętość, z dwoma dodatkowymi powtórzeniami w ćwiczeniach głównych. Trzeci zamienia ją w intensywność: powtórzenie mniej i około jednej dziesiątej pracy mniej. Czwarty prowadzi do szczytu, z najmniejszą liczbą powtórzeń twojej fali i około jedną czwartą pracy mniej. Test jest w połowie programu i na końcu.

Na początek bez zaplanowanego lżejszego tygodnia, i to celowo

Dopiero zaczynasz na siłowni i masz mniej niż 60 lat? W twoim programie nie ma zaplanowanego lżejszego tygodnia. Na początku zmęczenia do zrzucenia jest niewiele, a najbardziej potrzebna jest praktyka, więc lżejszy tydzień kosztowałby tydzień nauki i prawie nic by nie dał. Czwarty tydzień po prostu zaczyna falę od nowa. W zamian pierwszy tydzień pierwszego programu jest łagodny: dwie serie na ćwiczenie i te same cztery ćwiczenia bazowe na każdym treningu. Od 60 lat lżejszy tydzień jest w planie na każdym poziomie, bo granicę wyznacza wtedy regeneracja.

Twoje zapisy sterują każdym kolejnym tygodniem

Plan na papierze to tylko połowa periodyzacji. W Coach.AI kolejny tydzień pojawia się, gdy zamykasz bieżący, i powstaje z serii, które zapisujesz. Mięsień, dla którego zrobiona jest większość zaplanowanej pracy, dostaje jedną serię więcej na tydzień; pominięty zostaje bez zmian. Jeśli nic nie jest zapisane, tydzień się powtarza, zamiast stać się cięższy. Ćwiczenie, w którym powtórzenia wchodzą z rozsądnym wysiłkiem, idzie o stopień w górę, brakujące powtórzenia obniżają ciężar o około 10%, a ćwiczenie stojące w miejscu przez trzy treningi plan wymienia na inne na te same mięśnie. Więcej w artykule o progresji obciążenia.

Gdy treningi raz za razem wychodzą bardzo ciężkie, a check-iny nisko, lżejszy tydzień przychodzi wcześniej. Program dla początkujących bez lżejszych tygodni nie dostaje też wcześniejszego.

Dzień testowy i kolejny program

Każdy program kończy się dniem testowym, a od poziomu Średnio zaawansowany wypada on w lżejszym tygodniu, więc mierzysz na wypoczętym ciele. Co jest mierzone, zależy od celu: program siłowy dochodzi do jednej ciężkiej serii na kilka powtórzeń, program na masę bierze ciężar roboczy bloku na tyle czystych powtórzeń, ile się da, a odchudzanie i wytrzymałość mierzą powtórzenia i pracę na czas. Gdy ćwiczenie jest testowane na ciężar, ta liczba staje się punktem startu kolejnego programu, w obie strony: jeśli ciężar startowy był zbyt optymistyczny, test go poprawi.

Potem kolejny program kontynuuje, zamiast zaczynać od zera. Każdy poziom ma etapy, a regularny trening podnosi cię mniej więcej o etap na program. Nowy program startuje od około 90% objętości, na której skończył się poprzedni, więc to, co już zbudowane, nie przepada. Po sześciu tygodniach przerwy lub dłuższej zaczyna łagodniej, o etap niżej.

Jak tygodnie układają się jeden na drugim, widać w planie trening split 4 dniowy góra i dół, tydzień po tygodniu, a resztę znajdziesz w planach treningowych.