Aufwärmsätze vor den Arbeitssätzen: wie viele, wie schwer

Wozu überhaupt Aufwärmsätze

In jedem Studio gibt es jemanden, der direkt das Arbeitsgewicht auflegt und den ersten Satz kalt durchdrückt. Manchmal geht das gut. Öfter fühlt sich der erste Satz schwerer an als nötig, die Bewegung sitzt nicht, und der beste Satz des Tages ist am Ende der dritte.

Aufwärmsätze lösen genau das. Sie führen deine Gelenke durch die Bewegung der Übung, lassen dich die Technik mit einem Gewicht üben, das Fehler verzeiht, und gewöhnen dein Nervensystem an Last, bevor die echte kommt. Das Ziel: beim ersten Arbeitssatz bereit sein, nicht schon platt.

Allgemeines Aufwärmen und Aufwärmsätze sind zwei Paar Schuhe

Das allgemeine Aufwärmen kommt, bevor du eine Stange anfasst: ein paar Minuten lockere Bewegung, um den Puls zu heben und Hüfte, Schultern und Rücken aufzuwecken. Es wärmt dich auf.

Aufwärmsätze sind leichtere Sätze genau der Übung, die gleich ansteht. Sie wärmen die Übung auf. Fünf Minuten auf dem Rad bringen deinem Körper nicht bei, wo die Stange beim Bankdrücken die Brust berühren soll. Ein Satz mit halbem Gewicht schon. Du brauchst beides, in dieser Reihenfolge.

Wie viele Aufwärmsätze

Das hängt davon ab, wie schwer es heute wird und an welcher Stelle die Übung im Training steht.

• Die erste große Übung des Tages braucht am meisten: meistens zwei bis vier Sätze.
• Mehr Gewicht braucht mehr Stufen. Zu 60 kg kommst du in zwei Schritten. Eine Kniebeuge mit 160 kg braucht vier oder fünf, denn der Sprung von 60 kg direkt auf 160 kg ist kein Aufwärmen, sondern eine Überraschung.
• Spätere Übungen brauchen weniger. Ab der dritten Übung bist du warm. Ein leichterer Satz reicht meistens, und kleine Isolationsübungen nach den Grundübungen brauchen oft gar keinen.

Wie viel Gewicht, und warum die Wiederholungen sinken

Starte leicht mit mehr Wiederholungen, dann legst du Gewicht drauf und nimmst Wiederholungen weg. Die ersten Sätze sind zum Bewegen da, die letzten zum Spüren der Last.

Die Wiederholungen sinken, weil ein Aufwärmsatz nie anstrengend sein soll. Zehn Wiederholungen mit der Hälfte deines Arbeitsgewichts sind locker. Zehn mit 85% wären ein Arbeitssatz und würden Kraft kosten, die dir in den Sätzen fehlt, die wirklich zählen. Je näher du dem Arbeitsgewicht kommst, desto weniger machst du: drei, zwei, eine.

Zwischen den leichten Sätzen reicht etwa eine Minute Pause, vor dem ersten Arbeitssatz darf es etwas länger sein.

Beispiel: 80 kg Arbeitsgewicht

Angenommen, heute stehen Arbeitssätze mit 80 kg beim Bankdrücken oder bei der Kniebeuge an. Eine komplette Steigerung könnte so aussehen:

Für einen Tag mit 8-12 Wiederholungen reichen die Sätze 1-3. Satz 4 hebst du dir für schwere Tage auf, wenn das Arbeitsgewicht nah an deinem Maximum liegt. Ist dein Arbeitsgewicht deutlich höher, bau lieber eine Stufe in der Mitte ein, statt die Sprünge größer zu machen.

Du weißt nicht genau, welches Arbeitsgewicht passt? Der 1RM-Rechner macht aus einem aktuellen harten Satz Gewichte für jeden Prozentwert, und die Seiten zum Bankdrücken und zur Kniebeuge haben ein Aufwärm-Tool, das diese Steigerung für deine eigene Zahl ausrechnet.

Steht dein Aufwärmen, such dir eine Woche zum Trainieren aus: Die kostenlosen Trainingspläne zeigen jede Übung mit Sätzen, Wiederholungen und Pause.

So macht es Coach.AI

Das ist eine der Sachen, die dir die App abnimmt, damit du nicht am Rack Prozente rechnen musst.

Vor den ersten beiden Übungen mit Gewicht setzt Coach.AI zwei Aufwärmsätze vor deine Arbeitssätze: 50% deines Arbeitsgewichts für 10 Wiederholungen, dann 70% für 5. Ab der dritten Übung mit Gewicht gibt es einen Satz mit 60% für 8 Wiederholungen, weil du dann schon warm bist. Für dieselben 80 kg heißt das:

Ein paar Details:

• Die Gewichte werden auf 2,5-kg-Schritte gerundet (5 lb bei Pfund), also werden aus 70% von 80 kg genau 55 kg, und ein Aufwärmsatz ist nie schwerer als dein Arbeitsgewicht.
• Bei einer Kettlebell wählt die App eine Kugel, die es wirklich gibt: Unter einer 16-kg-Arbeitskugel steigerst du mit 8 kg und dann 12 kg.
• Die Wiederholungen sind bewusst fest. Sonst würde sich ein Krafttag mit 3 Wiederholungen mit 3 aufwärmen und ein 20er-Satz mit 20, was einfach ein weiterer Satz wäre.
• Übungen auf Zeit und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht bekommen keine Aufwärmsätze, es gibt ja kein Gewicht zum Steigern.
• Im Supersatz bekommt jede Übung der Gruppe ihre Aufwärmsätze vor der ersten Runde, damit du mitten in der Runde nicht zurück ins Aufwärmen musst.
• Wenn du dich lieber auf deine Art aufwärmst, überspringt ein Tipp auf den ersten Arbeitssatz die Aufwärmsätze.

Vor dem Training führt dich die App außerdem durch ein kurzes allgemeines Aufwärmen: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht auf Timer, eine für den Puls, dann eine Kniebeuge, Liegestütze oder Dips, Rumpf und eine Zugübung, dazu Übungen für die Muskeln, die heute dran sind. Auch das kannst du überspringen.

Wenn dein Arbeitsgewicht sehr hoch ist und zwei Aufwärmsätze sich wie ein zu großer Sprung anfühlen, bau selbst einen dazwischen ein. Die Steigerung der App ist ein sinnvoller Standard, kein Verbot, den Kopf einzuschalten.