1RM-Rechner für die Kniebeuge

1RM-Formel: Epley und Brzycki

Nimm einen Satz aus den letzten Trainings, der schwer, aber sauber war, am besten mit 3-8 Wiederholungen. Trag Gewicht und Wiederholungen ein, den Rest erledigt der Rechner. Er nutzt die Epley-Formel: Gewicht × (1 + Wiederholungen / 30). Bei 80 kg × 8 sind das 80 × (1 + 8/30), also etwa 101,3 kg.

Mit derselben Formel rechnet Coach.AI jeden Satz, den du einträgst, deshalb stimmen die Zahl hier und die Zahl in der App überein. Eine einzelne Wiederholung zählt so, wie sie ist: Wenn 100 kg einmal hochgegangen sind, liegt dein 1RM bei 100 kg.

Die zweite bekannte Formel ist die Brzycki-Formel: Gewicht × 36 / (37 − Wiederholungen). Bei 10 Wiederholungen kommen beide auf dieselbe Zahl. Darunter liegt Brzycki etwas tiefer, bei 5 Wiederholungen um etwa 4 % (80 kg × 5 ergibt nach Epley 93,3 kg und nach Brzycki 90 kg), darüber steigt sie schneller. Keine von beiden ist die eine wahre Formel. Wichtig ist, Woche für Woche dieselbe zu nehmen, damit eine neue Zahl wirklich mehr Kraft bedeutet und nicht nur andere Mathematik.

Ein paar Worte zur Kniebeuge

Die Tiefe verändert alles. Fünf Wiederholungen bis zur Parallele und fünf als Viertelkniebeuge sind zwei verschiedene Übungen. Gib also die Kniebeuge ein, die du wirklich messen willst, und halte die Tiefe von Woche zu Woche gleich.

Sätze mit 10 und mehr Wiederholungen kommen hier oft zu niedrig heraus, weil die Atmung vor den Beinen aufgibt. Ein Satz mit 3-6 Wiederholungen sagt mehr.

Wann die Zahl danebenliegt

Die Epley-Formel ist zwischen 2 und 10 Wiederholungen am genauesten. Darüber entscheidet eher deine Ausdauer als deine Kraft, wie lange du durchhältst, und die Schätzung driftet. Wer Fünfzehner-Sätze liebt, wirkt auf dem Papier stärker als auf der Plattform, und wer schwere Dreier mag, genau andersherum.

Außerdem geht die Formel davon aus, dass der Satz nah am Muskelversagen endete. Acht Wiederholungen, nach denen noch vier drin gewesen wären, sagen wenig über dein Maximum, dafür gibt es das Feld für die Anstrengung. Und ein Satz an einem müden Donnerstag zeigt weniger, als du eigentlich kannst. Das ist in Ordnung: Es ist eine Schätzung, kein Urteil.