Calculadora 1RM sentadilla

Fórmulas de RM: Epley y Brzycki

Elige una serie reciente que fuera dura pero limpia, mejor de 3-8 repeticiones. Escribe el peso y las repeticiones y la calculadora hace el resto. Usa la fórmula de Epley: peso × (1 + repeticiones / 30). Para 80 kg × 8 sería 80 × (1 + 8/30), unos 101,3 kg.

Es la misma fórmula que usa Coach.AI con cada serie que registras, así que el número de aquí y el de la app coinciden. Una sola repetición se toma tal cual: si subiste 100 kg una vez, tu 1RM es 100 kg.

RM significa repetición máxima: el peso que levantas una sola vez. La otra fórmula que verás a menudo es la de Brzycki: peso × 36 / (37 − repeticiones). Con 10 repeticiones las dos dan el mismo número. Por debajo, Brzycki sale un poco más baja, cerca de un 4 % con 5 repeticiones (80 kg × 5 son 93,3 kg con Epley y 90 kg con Brzycki), y por encima de 10 sube más rápido. Ninguna es la verdadera. Lo que importa es usar la misma semana tras semana, para que un número nuevo signifique más fuerza y no otras cuentas.

Unas notas sobre la sentadilla

La profundidad lo cambia todo. Cinco repeticiones hasta la paralela y cinco a un cuarto de recorrido son dos ejercicios distintos, así que escribe la sentadilla que de verdad quieres medir y mantén la misma profundidad de una semana a otra.

Las series de 10 repeticiones o más suelen salir bajas aquí, porque la respiración se rinde antes que las piernas. Una serie de 3-6 te dice más.

Cuándo falla el número

La fórmula de Epley acierta más entre 2 y 10 repeticiones. A partir de ahí, aguantar depende más de la resistencia que de la fuerza, y la estimación se desvía. Si te encantan las series de 15, en el papel sales con más fuerza que en la tarima, y si prefieres los triples pesados, te pasa justo lo contrario.

Además, la fórmula da por hecho que la serie terminó cerca del fallo. Ocho repeticiones con cuatro más en el depósito dicen poco de tu máximo, y para eso está el campo de esfuerzo. Y una serie en un jueves de cansancio marca menos de lo que de verdad puedes. No pasa nada: es una estimación, no una sentencia.