Calculadora RM *press banca*

Fórmulas de RM: Epley y Brzycki

Elige una serie reciente que fuera dura pero limpia, mejor de 3-8 repeticiones. Escribe el peso y las repeticiones y la calculadora hace el resto. Usa la fórmula de Epley: peso × (1 + repeticiones / 30). Para 80 kg × 8 sería 80 × (1 + 8/30), unos 101,3 kg.

Es la misma fórmula que usa Coach.AI con cada serie que registras, así que el número de aquí y el de la app coinciden. Una sola repetición se toma tal cual: si subiste 100 kg una vez, tu 1RM es 100 kg.

RM significa repetición máxima: el peso que levantas una sola vez. La otra fórmula que verás a menudo es la de Brzycki: peso × 36 / (37 − repeticiones). Con 10 repeticiones las dos dan el mismo número. Por debajo, Brzycki sale un poco más baja, cerca de un 4 % con 5 repeticiones (80 kg × 5 son 93,3 kg con Epley y 90 kg con Brzycki), y por encima de 10 sube más rápido. Ninguna es la verdadera. Lo que importa es usar la misma semana tras semana, para que un número nuevo signifique más fuerza y no otras cuentas.

Unas notas sobre el press de banca

Cuenta solo las repeticiones en las que la barra tocó el pecho y los brazos se bloquearon arriba. Una repetición con pausa cuesta más que una sin pausa, así que si entrenas con pausa, la estimación saldrá algo prudente, que es el lado bueno para equivocarse.

Si alguna vez pruebas una repetición única pesada, hazlo con alguien que te asista o con los topes de seguridad un poco por debajo de la altura del pecho. En la banca, una repetición fallada acaba encima de ti.

Cuándo falla el número

La fórmula de Epley acierta más entre 2 y 10 repeticiones. A partir de ahí, aguantar depende más de la resistencia que de la fuerza, y la estimación se desvía. Si te encantan las series de 15, en el papel sales con más fuerza que en la tarima, y si prefieres los triples pesados, te pasa justo lo contrario.

Además, la fórmula da por hecho que la serie terminó cerca del fallo. Ocho repeticiones con cuatro más en el depósito dicen poco de tu máximo, y para eso está el campo de esfuerzo. Y una serie en un jueves de cansancio marca menos de lo que de verdad puedes. No pasa nada: es una estimación, no una sentencia.