Calcul 1RM soulevé de terre (deadlift)

1RM = charge × (1 + répétitions / 30)

Entre une série récente de soulevé de terre et ce calcul 1RM deadlift estime ce que tu tirerais sur une seule répétition, sans risquer un essai maximal avec un dos fatigué.

Dans l’appli : un jour de test. La charge à tenter est déjà dans le champ, calculée à partir de tes séries.

Coach.AI: Jour de test : tes progrès en chiffres

Calculateur

Unités kg lb

Charge soulevée

Répétitions

Effort (facultatif)

Si la série s’est terminée avec des répétitions en réserve, choisis combien il en restait.

1RM estimé au soulevé de terre

Entre une charge et un nombre de répétitions pour voir ton résultat.

Au soulevé de terre, la formule est un peu optimiste : pour ta première tentative lourde, enlève 2,5-5 kg.

Les pourcentages de ton max

Pratique quand ton programme est écrit en pourcentages. Les charges sont arrondies à ce que tu peux vraiment mettre sur la barre, par paliers de 2,5 kg ou 5 lb, et la ligne à 100 % est arrondie vers le bas pour ne jamais demander plus que ton estimation.

Charge à chaque pourcentage de ta charge maximale estimée sur une répétition
% du 1RM	Charge	Répétitions, environ
100%	·	1
95%	·	2
90%	·	3
85%	·	5
80%	·	8
75%	·	10
70%	·	13
65%	·	16
60%	·	20

Les séries lourdes demandent plus de récup. Combien de temps se reposer entre les séries.

L’échauffement jusqu’à ta charge de travail

Avant les deux premiers exercices d’une séance, Coach.AI prévoit deux séries d’échauffement : la moitié de ta charge de travail pour 10 répétitions, puis 70 % pour 5. Voici les mêmes chiffres pour ta charge.

Charge de travail

Échauffement50% × 10·
Échauffement70% × 5·
Séries de travail100%·

À partir du troisième exercice de la journée, une série de 8 à 60 % suffit en général.

Pourquoi ces chiffres ? Combien de séries d’échauffement, et avec quelle charge.

1RM = charge × (1 + répétitions / 30)

Formule 1RM : Epley ou Brzycki

Prends une série récente, difficile mais propre, idéalement de 3 à 8 répétitions. Entre la charge et les répétitions, le calculateur s’occupe du reste. Il utilise la formule d’Epley : charge × (1 + répétitions / 30). Pour 80 kg × 8, ça donne 80 × (1 + 8/30), soit environ 101,3 kg.

C’est la même formule que Coach.AI applique à chaque série que tu notes, donc le chiffre ici et celui de l’appli concordent. Une seule répétition est prise telle quelle : si 100 kg sont montés une fois, ton 1RM est de 100 kg.

L’autre formule que tu croiseras souvent, c’est celle de Brzycki : charge × 36 / (37 − répétitions). À 10 répétitions, les deux donnent le même chiffre. En dessous, Brzycki sort un peu plus bas, environ 4 % à 5 répétitions (80 kg × 5 donne 93,3 kg avec Epley et 90 kg avec Brzycki), et au-delà de 10 elle monte plus vite. Aucune n’est la vraie. Ce qui compte, c’est de garder la même d’une semaine à l’autre, pour qu’un nouveau chiffre veuille dire plus de force et pas un autre calcul.

Quelques mots sur le soulevé de terre

Prends des répétitions où chaque tirage partait du sol. Les répétitions enchaînées sans poser profitent d’un petit rebond, donc l’estimation sort un peu optimiste. Reposer la barre à chaque répétition garde le chiffre honnête.

La prise lâche souvent avant le dos et les jambes. Si la barre t’a glissé des mains, la série a mesuré ta prise, pas ton soulevé de terre.

Quand le chiffre se trompe

La formule d’Epley est la plus juste entre 2 et 10 répétitions. Au-delà, tenir plus longtemps dépend davantage de l’endurance que de la force, et l’estimation dérive. Un amour des séries de 15 donne un chiffre plus flatteur sur le papier que sur le plateau, et un faible pour les triples lourds fait l’inverse.

La formule suppose aussi que la série s’est terminée près de l’échec. Huit répétitions avec encore quatre en réserve en disent peu sur ton max, et c’est à ça que sert le champ d’effort. Et une série un jeudi de fatigue affiche moins que ce que tu vaux vraiment. Ce n’est pas grave : c’est une estimation, pas un verdict.

Les questions qu’on pose souvent

Quelle est la précision d’un calcul 1RM ?

À partir d’une série dure de 3 à 8 répétitions, il tombe en général à quelques pour cent d’un max testé. Plus tu t’éloignes de cette plage, plus l’écart grandit. Sers-t’en comme point de départ pour tes charges d’entraînement, pas comme un chiffre pour frimer.

Est-ce que je dois tester mon vrai 1RM ?

Pas pour bien t’entraîner. La plupart des programmes ont besoin de tes charges de travail, et l’estimation te les donne très bien. Si tu veux quand même tester, échauffe-toi bien, demande à quelqu’un de te parer ou règle les barres de sécurité, et arrête-toi à la première répétition qui commence à coincer.

À quel pourcentage de mon max m’entraîner ?

En gros, à partir de 85 % pour les séries lourdes de 1 à 5 répétitions, entre 70 et 85 % pour 6 à 12 répétitions orientées muscle, et plus léger pour les séries longues. Le tableau ci-dessus transforme chaque pourcentage en charge pour toi.

Que veulent dire RPE et RIR ?

Deux façons de dire à quel point une série était dure. Le RIR (reps in reserve) correspond aux répétitions qui restaient en réserve. Le RPE compte à rebours depuis 10 : RPE 9 veut dire qu’il restait une répétition, RPE 8 qu’il en restait deux.

Gratuit
sur le site

Coach.AI

Laisse l’appli faire ça après chaque série

Coach.AI enregistre tes séries pendant que tu t’entraînes et estime ton max à partir de chacune d’elles. Quand tu ouvres la séance suivante, la charge est déjà dans le champ, et tu n’as pas à rester devant le rack à chercher ce que tu as soulevé la semaine dernière.

La première semaine de ton plan .AI est gratuite.