Що робити в залі новачку вперше? Найкраще працює короткий і простий план: десять хвилин легкого кардіо для розігріву, п'ять-шість тренажерів на все тіло, по два підходи з легкою вагою, і додому за годину. Знати все в перший день не обов'язково. Важливо вийти, знаючи, де що стоїть, з якими вагами ти працюєш, і з бажанням прийти знову.
Що взяти із собою
Нічого особливого. Зручний одяг, у якому вільно рухатись, кросівки з рівною твердою підошвою, пляшку води і невеликий рушник. Навушники дуже допомагають, якщо хвилюєшся. Деякі зали просять свій замок для шафки, тож краще уточнити заздалегідь.
Найкорисніше, що можна взяти, це план. Ходити залом у надії, що щось виглядатиме легким, означає двадцять хвилин на доріжці і швидкий вихід. Запиши тренування нижче або тримай його в телефоні.
Коли заходиш у зал
У більшості залів новим відвідувачам пропонують коротку екскурсію. Погоджуйся. Спитай, де тренажери для ніг, грудей і спини, де гантелі і де можна розтягнутись. Ніхто не чекає, що ти все знаєш.
Якщо є вибір, перші кілька разів приходь у тихіший час. Пізній ранок, ранній день і пізній вечір зазвичай спокійніші, ніж час одразу після роботи, а вільний тренажер набагато менше напружує, ніж черга.
Які тренування найкраще підходять новачку: перший день крок за кроком
Почни з п'яти-десяти хвилин на велотренажері, гребному тренажері чи доріжці в легкому темпі, просто щоб розігрітись. Далі пройди ці тренажери по черзі, по два підходи на 10-12 повторів, з відпочинком близько півтори хвилини між підходами:
| Вправа | Що працює | Підходи x повтори |
|---|---|---|
| Жим ногами | Ноги й сідниці | 2 x 10-12 |
| Жим від грудей у тренажері | Груди, плечі, трицепс | 2 x 10-12 |
| Горизонтальна тяга сидячи | Верх спини, біцепс | 2 x 10-12 |
| Тяга верхнього блока | Спина, біцепс | 2 x 10-12 |
| Жим на плечі в тренажері | Плечі | 2 x 10-12 |
| Планка | Прес і корпус | 2 x 20-30 секунд |
Тренажери це найкращі друзі новачка: вони ведуть рух за тебе, тож можна думати про зусилля, а не про рівновагу, а вага змінюється одним штирем. На більшості з них є невеликий малюнок, як сідати. Налаштуй сидіння так, щоб ручки були на рівні грудей чи плечей, і рух відчувався природно.
Це приблизно 40 хвилин. Наприкінці кілька хвилин спокійної ходьби, і можна йти додому із чистою совістю. Цілий тиждень такого старту розписаний у нашій програмі для новачків на 3 дні.
Яку вагу брати
Легшу, ніж здається. Обери вагу, з якою зробиш 12 повторів із чистою технікою, і ще два-три лишаться в запасі. Якщо останні повтори злітають, на наступному підході додай трохи. Якщо доводиться ривком чи викручуючись дотискати, зніми. Перші тренування потрібні, щоб знайти свої числа, а не щоб себе перевіряти. Детальніше в статті про те, яку вагу брати новачку.
Неписані правила залу
- Протри сидіння й ручки після тренажера.
- Поклади гантелі й диски туди, де вони лежали.
- Якщо на потрібному тренажері хтось відпочиває, спитай, чи можна чергуватись, або скільки підходів лишилось. Це звичайне питання.
- Коли людно, не сиди на тренажері з телефоном між підходами.
- Лишай трохи місця тому, хто працює з вільною вагою.
От і все. Більшість людей у залі доброзичливі, і багато хто охоче покаже, як працює тренажер, якщо попросити.
Страшно йти в зал? Це нормально
Страх залу трапляється часто, і майже кожен, кого ти там бачиш, починав саме звідси. Правда в тому, що люди в залі здебільшого зайняті своїми підходами і своїм відображенням у дзеркалі. Тебе ніхто не оцінює.
Перші тижні стають легшими, якщо ходити в тихі години, брати навушники, тримати план у телефоні, щоб завжди знати наступний крок, а вперше за можливості прийти з другом. Кожен візит робить зал трохи знайомішим, і десь на третій-четвертий раз він уже просто твій зал.
Типові помилки новачків
- Завелика вага в перший день.
- Тренування на дві години замість сорока хвилин.
- Чужа програма для досвідчених із соцмереж.
- Без розминки.
- Щоразу щось нове, тож ніщо не стає кращим.
Ліки від усього цього однакові: простий план, легкі ваги і ті самі вправи кілька тижнів, поки числа потроху ростуть.
Що відчуєш наступного дня
Через день-два найімовірніше болітимуть м'язи, особливо ноги. Це нормально і минає за кілька днів. Легкий рух допомагає, і це не причина пропускати наступне тренування. Ось що таке крепатура і коли це вже не вона.
Плануй приходити двічі-тричі на тиждень. Для новачка цього досить для справжнього прогресу, про це стаття про те, скільки разів на тиждень тренуватися.
Як Coach.AI допомагає в перший день
Коли будуєш перший план у Coach.AI, застосунок питає, коли буде перше тренування, день і час, і зсуває тиждень так, щоб він починався саме з цього дня. За годину до тренування приходить нагадування з планом дня всередині.
У залі на кожній вправі вже видно, скільки підходів і повторів робити і з якої ваги почати. Ця вага порахована з твоєї ваги тіла, статі, віку й рівня, і її можна змінити, якщо щось не так. Перші дві вправи з вагою починаються з двох розминочних підходів, приблизно на половині і на 70% робочої ваги, а до кожної вправи є коротке відео, тож рух видно ще до того, як його робиш. У перші три тижні під кожним підходом коротка підказка тренера нагадує, яким має бути зусилля. Якщо тренажер зайнятий, вправу можна замінити іншою. Після кожного підходу ти записуєш результат, і наступне тренування починається з цих чисел.
Що зазвичай питають
Що робити в залі новачку першого разу?
Розігрійся п'ять-десять хвилин, потім зроби п'ять-шість тренажерів на все тіло, по два підходи на 10-12 повторів із легкою вагою. Запиши свої ваги й закінчи за годину.
Скільки має тривати перше тренування?
Сорока-шестидесяти хвилин цілком досить. Коротке тренування, після якого почуваєшся добре, краще за довге, після якого не хочеться повертатись.
Чи треба новачку ходити в зал щодня?
Ні. На старті ідеально два-три дні на тиждень із днем відпочинку між ними. М'язи ростуть, поки відновлюються, а вихідні допомагають не втратити бажання.
Коли буде результат від залу?
Сила росте вже за перші два-три тижні, здебільшого тому, що тіло вчиться рухів. Помітні зміни зовні зазвичай з'являються за кілька місяців регулярних тренувань.
