Pierwszy raz na siłowni: co robić i jak zaplanować pierwszy dzień

Pierwszy raz na siłowni: co zabrać

Szczerze, nic specjalnego. Wygodne ubranie, w którym da się swobodnie ruszać, buty z płaską, twardą podeszwą, butelka wody i mały ręcznik. Słuchawki bardzo pomagają, jeśli trochę się stresujesz. Niektóre siłownie każą mieć własną kłódkę do szafki, więc sprawdź to przed wyjściem z domu.

Najbardziej przyda się jednak plan. Chodzenie po sali w nadziei, że coś wyda się łatwe, to prosta droga do dwudziestu minut na bieżni i szybkiego wyjścia. Zapisz trening z tego tekstu albo miej go w telefonie.

Kiedy wchodzisz na salę

Większość siłowni proponuje nowym osobom krótkie oprowadzenie. Zgódź się. Zapytaj, gdzie stoją maszyny na nogi, klatkę i plecy, gdzie leżą hantle i gdzie można się porozciągać. Nikt nie oczekuje, że to wiesz.

Jeśli możesz wybrać, przez pierwsze wizyty przychodź w spokojniejszych godzinach. Przedpołudnie, wczesne popołudnie i późny wieczór są zwykle luźniejsze niż czas zaraz po pracy, a wolna maszyna stresuje dużo mniej niż kolejka do niej.

Pierwszy raz na siłowni: jakie ćwiczenia, krok po kroku

Zacznij od pięciu do dziesięciu minut na rowerku, wioślarzu albo bieżni w spokojnym tempie, tylko żeby się rozgrzać. Potem przejdź po kolei przez te maszyny: po dwie serie po 10-12 powtórzeń, z przerwą około półtorej minuty między seriami.

Maszyny to najlepszy przyjaciel początkującego. Prowadzą ruch, więc myślisz o wysiłku, a nie o równowadze, a ciężar zmienia się jednym przełożeniem bolca. Na większości jest mały rysunek, który pokazuje, jak usiąść. Ustaw siedzisko tak, żeby uchwyty wypadały na wysokości klatki albo barków, a ruch był naturalny. Ten zestaw działa tak samo dla kobiet i dla mężczyzn: różni się tylko ciężar.

Wychodzi około 40 minut. Na koniec kilka minut spokojnego chodzenia i do domu, z poczuciem dobrze wykonanej roboty. Cały tydzień takiego startu jest rozpisany w naszym planie treningowym dla początkujących.

Jaki ciężar wziąć

Lżejszy, niż ci się wydaje. Wybierz ciężar, z którym zrobisz 12 powtórzeń w czystej technice i zostaną ci jeszcze dwa, trzy w zapasie. Jeśli ostatnie powtórzenia lecą jak piórko, w następnej serii dołóż trochę. Jeśli musisz szarpać albo się wykręcać, żeby skończyć, zdejmij. Pierwsze treningi służą do znalezienia swoich liczb, a nie do sprawdzania siebie. Więcej o tym w tekście jaki ciężar na start na siłowni.

Niepisane zasady siłowni

• Po skończeniu przetrzyj siedzisko i uchwyty maszyny.
• Odkładaj hantle i talerze na ich miejsce na stojaku.
• Jeśli ktoś odpoczywa na maszynie, której potrzebujesz, zapytaj: „Mogę robić z tobą na zmianę?” albo „Ile serii ci jeszcze zostało?”. To zwykłe pytanie.
• Kiedy jest tłoczno, nie przesiaduj na maszynie z telefonem między seriami.
• Zostaw trochę miejsca komuś, kto ćwiczy z wolnymi ciężarami.

I to naprawdę wszystko. Większość ludzi na siłowni jest życzliwa, a wielu chętnie pokaże, jak działa maszyna, jeśli tylko zapytasz.

Stres przed siłownią? To normalne

Strach przed pierwszym wyjściem na siłownię zdarza się bardzo często, a prawie każdy, kogo tam widzisz, zaczynał dokładnie od tego samego miejsca. Prawda jest taka, że ludzie na sali zajmują się głównie swoimi seriami i swoim odbiciem w lustrze. Nikt nie wystawia ci ocen.

Kilka rzeczy ułatwia pierwsze tygodnie: spokojne godziny, słuchawki, plan w telefonie, dzięki któremu zawsze wiesz, co dalej, a jeśli się da, towarzystwo kogoś znajomego przy pierwszej wizycie. Każde wyjście sprawia, że to miejsce jest trochę bardziej znajome, a koło trzeciej, czwartej wizyty po prostu staje się twoją siłownią.

Najczęstsze błędy początkujących

• Za duży ciężar pierwszego dnia.
• Dwie godziny treningu zamiast czterdziestu minut.
• Kopiowanie planu zaawansowanej osoby z mediów społecznościowych.
• Pomijanie rozgrzewki.
• Coś innego przy każdej wizycie, przez co nic nie ma szansy się poprawić.

Na wszystkie te błędy jest jedno lekarstwo: prosty plan, lekkie ciężary i te same ćwiczenia przez kilka tygodni, podczas gdy liczby powoli rosną.

Co poczujesz następnego dnia

Licz się z zakwasami dzień albo dwa później, zwłaszcza w nogach. To normalne i mija w ciągu kilku dni. Lekki ruch pomaga, a same zakwasy nie są powodem, żeby odpuścić następny trening. Tu piszę, czym są zakwasy po siłowni i kiedy to już coś więcej niż zakwasy.

Zaplanuj powrót dwa, trzy razy w tygodniu. Na początek to wystarczy do prawdziwego postępu, co wyjaśniam w tekście ile razy w tygodniu chodzić na siłownię.

Jak Coach.AI pomaga pierwszego dnia

Kiedy budujesz pierwszy plan w Coach.AI, aplikacja pyta, kiedy będzie twój pierwszy trening, dzień i godzinę, i przesuwa tydzień tak, żeby zaczynał się właśnie tego dnia. Godzinę wcześniej przychodzi przypomnienie, a w nim plan dnia.

Na siłowni każde ćwiczenie od razu pokazuje, ile serii i powtórzeń zrobić, i ciężar na start, wyliczony z twojej masy ciała, płci, wieku i poziomu. Jeśli coś ci nie pasuje, możesz go zmienić. Pierwsze dwa ćwiczenia z ciężarem zaczynają się od dwóch serii rozgrzewkowych, mniej więcej na połowie i na 70% ciężaru roboczego, a każde ćwiczenie ma krótkie wideo, więc widzisz ruch, zanim go zrobisz. W pierwszych trzech tygodniach krótka rada trenera pod każdą serią przypomina, jak powinien wyglądać wysiłek. Jeśli maszyna jest zajęta, możesz zamienić ćwiczenie na inne. Po każdej serii zapisujesz wynik, a następny trening zaczyna się od tych liczb.