Первый раз в зале, и непонятно, с чего начать? Лучше всего работает короткий и простой план: десять минут легкого кардио для разогрева, пять-шесть тренажеров на все тело, по два подхода с небольшим весом, и через час ты уже дома. В первый день не нужно знать все. Нужно уйти, зная, где что стоит, какие веса подошли на каждом тренажере, и с желанием вернуться.
Что взять с собой
Ничего особенного, честно. Удобная одежда, в которой легко двигаться, кроссовки с плоской и твердой подошвой, бутылка воды и небольшое полотенце. Если волнуешься, очень выручают наушники. В некоторых залах для шкафчика нужен свой замок, так что лучше уточнить заранее.
Самое полезное, что стоит взять, это план. Бродить по залу в надежде, что что-нибудь покажется простым, верный способ провести двадцать минут на беговой дорожке и тихо уйти. Запиши тренировку ниже или держи ее в телефоне.
Когда заходишь в зал
Во многих залах новичкам предлагают короткую экскурсию. Соглашайся. Спроси, где тренажеры для ног, груди и спины, где лежат гантели и где можно потянуться. Никто не ждет, что ты это знаешь.
Если есть выбор, приходи первые несколько раз в спокойное время. В середине утра, после обеда и поздно вечером обычно свободнее, чем сразу после работы, а свободный тренажер нервирует куда меньше, чем очередь к нему.
Первая тренировка в зале по шагам
Начни с пяти-десяти минут на велотренажере, гребном тренажере или дорожке в спокойном темпе, просто чтобы разогреться. Потом пройди эти тренажеры по порядку, по два подхода на 10-12 повторений, с отдыхом около полутора минут между подходами:
| Упражнение | Что работает | Подходы x повторения |
|---|---|---|
| Жим ногами | Ноги и ягодицы | 2 x 10-12 |
| Жим от груди в тренажере | Грудь, плечи, трицепс | 2 x 10-12 |
| Тяга горизонтального блока | Верх спины, бицепс | 2 x 10-12 |
| Тяга верхнего блока | Спина, бицепс | 2 x 10-12 |
| Жим вверх в тренажере | Плечи | 2 x 10-12 |
| Планка | Мышцы кора | 2 x 20-30 секунд |
Тренажеры лучшие друзья новичка: они сами ведут движение, так что можно думать об усилии, а не о равновесии, а вес меняется перестановкой штифта. На большинстве есть небольшая картинка, как правильно сесть. Подстрой сиденье так, чтобы рукояти были на уровне груди или плеч, и движение пойдет естественно.
Выходит около 40 минут. В конце несколько минут спокойной ходьбы, и можно с гордостью отправляться домой. Целая неделя такого старта расписана в нашей программе фулбоди для новичков.
Какой вес брать
Легче, чем кажется. Бери вес, с которым сделаешь 12 повторений с чистой техникой, и еще два-три останутся в запасе. Если последние повторения летят легко, на следующем подходе добавь немного. Если приходится дергать или выкручиваться, чтобы дожать, сними. Первые тренировки нужны, чтобы найти свои числа, а не чтобы себя испытать. Подробнее в статье о том, какой вес брать новичку.
Неписаные правила зала
- Протри сиденье и рукояти после себя.
- Возвращай гантели и блины на свое место.
- Если на нужном тренажере кто-то отдыхает, спроси, можно ли поработать по очереди или сколько подходов осталось. Это обычный вопрос.
- Когда людно, не сиди на тренажере между подходами, листая ленту.
- Оставляй немного места вокруг того, кто работает со свободными весами.
Вот, собственно, и все. Большинство людей в зале дружелюбные, и многие с удовольствием покажут, как работает тренажер, если спросить.
Страшно идти в зал? Это нормально
Волнение перед первым походом в зал очень частая история, и почти каждый, кого ты там увидишь, начинал ровно с того же. Правда в том, что люди в зале заняты своими подходами и своим отражением в зеркале. Тебе никто не ставит оценок.
Первые недели становятся проще, если ходить в спокойные часы, брать наушники, держать план в телефоне, чтобы всегда знать следующий шаг, и, если получится, взять с собой друга в первый раз. С каждым визитом место становится чуть привычнее, а к третьему или четвертому это уже просто твой зал.
Частые ошибки новичков
- Слишком большой вес в первый же день.
- Тренировка на два часа вместо сорока минут.
- Продвинутая программа из соцсетей.
- Пропущенная разминка.
- Каждый раз что-то новое, так что ничего не становится лучше.
Лекарство от всего этого одно: простой план, легкие веса и одни и те же упражнения несколько недель подряд, пока цифры понемногу растут.
Что будет на следующий день
Через день-два, скорее всего, заболят мышцы, особенно ноги. Это нормально и проходит за несколько дней. Легкое движение помогает, и это не повод пропускать следующую тренировку. Вот что такое крепатура после тренировки и когда это уже не она.
Планируй приходить два-три раза в неделю. Новичку этого хватает для настоящего прогресса, об этом статья о том, сколько раз в неделю тренироваться.
Что делать в зале без тренера: как помогает Coach.AI
Когда ты собираешь свой первый план в Coach.AI, приложение спрашивает, когда будет первая тренировка, день и время, и сдвигает неделю так, чтобы она начиналась с этого дня. За час до тренировки придет напоминание, а в нем план на день.
В зале у каждого упражнения уже указано, сколько делать подходов и повторений, и стартовый вес, рассчитанный по твоему весу тела, полу, возрасту и уровню. Если вес кажется неподходящим, его можно поменять. Первые два упражнения с весом начинаются с двух разминочных подходов, примерно на половине и на 70% рабочего веса, а у каждого упражнения есть короткое видео, так что движение видно до того, как его делать. Первые три недели под каждым подходом короткий совет тренера напоминает, каким должно ощущаться усилие. Если тренажер занят, упражнение можно заменить другим. После каждого подхода ты записываешь результат, и следующая тренировка начинается уже с этих чисел.
Живого тренера, который смотрит на твою технику, приложение не заменяет. Но с ним в первый день в зале у тебя есть план на каждый шаг.
Что обычно спрашивают
Первый раз в зале: что делать?
Разогрейся пять-десять минут, потом пройди пять-шесть тренажеров на все тело, по два подхода на 10-12 повторений с легким весом. Запиши веса и уходи в пределах часа.
Сколько должна длиться первая тренировка?
Около 40-60 минут более чем достаточно. Короткая тренировка, после которой хорошо, лучше длинной, после которой ты без сил и со страхом думаешь о следующей.
Нужно ли новичку ходить в зал каждый день?
Нет. На старте идеально два-три дня в неделю с днем отдыха между ними. Мышцы растут, пока восстанавливаются, а выходные дни помогают привычке оставаться в радость.
Когда будет результат от зала?
Сила начинает расти уже через две-три недели, в основном потому, что тело осваивает движения. Заметные изменения во внешности обычно приходят через пару месяцев регулярных тренировок.
