Бери вес, с которым сделаешь все повторения из карточки и еще два-три останутся в запасе, а техника будет чистой до последнего. Обычно это легче, чем кажется. Первые тренировки нужны, чтобы найти свои числа, а не чтобы себя проверять.
Первый вес значит меньше, чем кажется
В первый раз в зале вопрос «сколько вешать?» звучит как экзамен, который можно завалить. На самом деле это не так. Первый вес всего лишь догадка, и важна не она, а следующий подход.
Слишком легкий вес почти ничего не стоит: добавляешь немного, и следующий подход уже ближе к нужному. Слишком тяжелый обходится дорого. Техника сыпется, колено или плечо дает о себе знать, и первая тренировка незаметно становится последней. Так что если уж ошибаться, то в легкую сторону.
Какое ощущение искать: два-три повторения в запасе
Хороший рабочий подход заканчивается, когда в запасе остается еще два-три повторения. Последние повторения идут медленно и требуют усилия, но, если бы кто-то попросил, можно было бы сделать еще несколько с чистой техникой.
Ты на правильном весе, когда первые повторения идут легко, последние два-три заметно тяжелее, а техника на последнем повторении такая же, как на первом. Если гриф взлетает вверх даже в конце, вес маловат. Если приходится выкручиваться, подбрасывать вес рывком или задерживать дыхание, чтобы дожать, он великоват.
Как найти рабочий вес на первой тренировке
- Сначала один легкий подход. Пустой гриф, самый легкий вес в тренажере или маленькие гантели, десять спокойных повторений, чтобы почувствовать движение.
- Первый рабочий вес должен казаться почти слишком легким. Колеблешься между двумя числами? Бери меньшее.
- Сделай подход и честно оцени его. Сколько еще повторений оставалось?
- Поправь вес перед следующим подходом. Очень легко: добавь 10-20%. В самый раз: оставь. Еле дожато или повторения не получились: сними примерно 10%.
- Запиши вес и повторения каждого подхода.
Обычно на втором или третьем подходе всё становится ясно. Это число и есть твой рабочий вес на сейчас, и с него начнется следующая тренировка.
Начать с тренажеров совершенно нормально
Штанга с первого дня не нужна. Тренажер ведет движение за тебя, так что можно думать об усилии, а не о равновесии, а вес меняется одним штырем. Жим ногами, жим от груди, горизонтальная тяга и жим в тренажере для плеч уже покрывают все тело.
Именно так начинается наша программа для начинающих на 3 дня: всю первую неделю каждая тренировка повторяет те же четыре базовых упражнения в тренажерах, два подхода по десять. К третьей тренировке ты уже знаешь тренажеры, знаешь свои числа и видишь, как вес начинает расти.
Другие бесплатные программы на сайте так же расписывают первую неделю, день за днем.
Одна деталь: цифра на стеке тренажера в каждом зале означает свое. Поэтому первый подход на новом тренажере считай пробным.
Ориентир от веса тела
Если все-таки хочется иметь число, вот честный вариант. Это доли веса тела, на которых строится первая оценка самого Coach.AI, для новичка лет тридцати со здоровым весом для своего роста. Они рассчитаны примерно на 8 повторений со штангой и округлены до 2,5 кг.
| Упражнение | Мужчины | Женщины | Мужчина 70 кг | Женщина 60 кг |
|---|---|---|---|---|
| Приседания | 60% | 45% | 42,5 кг | 27,5 кг |
| Становая тяга | 75% | 55% | 52,5 кг | 32,5 кг |
| Жим лежа | 50% | 30% | 35 кг | 17,5 кг |
| Тяга штанги в наклоне | 45% | 32% | 32,5 кг | 20 кг |
| Жим стоя | 35% | 22% | 25 кг | 12,5 кг |
Это грубый старт, а не норматив. Ощущение из раздела выше всегда важнее таблицы, а на 10-12 повторений бери чуть легче.
- Пустой олимпийский гриф уже весит 20 кг. Если твое число меньше, первый подход делай с одним грифом или возьми гантели либо более легкий фиксированный гриф.
- Пара гантелей вместе дает примерно четыре пятых от числа для штанги. Одна гантель в двух руках, как в гоблет-приседаниях, это около 40% от него.
- Если цель похудеть, не умножай на полный вес тела. Больший вес на весах не повод вешать больше на гриф в первый день.
Записывай, а дальше пусть ведет журнал
Самая полезная привычка первого месяца довольно скучная: записывать каждый подход и пару слов о том, как он прошел. Тогда следующая тренировка начинается с того, что реально получилось, а не с новой догадки. Легко, добавь шаг. В самый раз, оставайся и закрепи. Еле-еле, сбрось немного. А чтобы пересчитать недавний подход в рабочий вес на другое количество повторений, есть калькулятор 1ПМ.
Как Coach.AI подбирает первый вес
Coach.AI начинает с той же таблицы. Он берет твой вес, пол, возраст и уровень и ставит результат в поле веса как предложение, которое можно изменить. Вес тела учитывается только до верхней границы здорового диапазона для твоего роста, а в тренажерах новичок получает примерно две трети от оценки для свободного веса, потому что стеки в разных залах разные. Число в плане всегда означает вес примерно на 8 повторений, и экран тренировки уменьшает его, когда в карточке больше повторений.
Первые два упражнения с весом начинаются с двух разминочных подходов, примерно на половине и на 70% рабочего веса. В первые три недели новичок еще и видит под каждым подходом короткую подсказку тренера: начни с предложенного веса, последние два-три повторения должны быть тяжелыми, но с чистой техникой, а если слишком тяжело, уменьши на шаг.
После каждого подхода таймер отдыха спрашивает, как он прошел. «Very easy» предлагает на 20% больше, «Easy» на 10% больше, «Just right» оставляет вес, «Hard» дает примерно на 5% меньше, «Very hard» на 10% меньше. В следующий раз упражнение начинается с лучшего подхода, где получились все повторения и ощущение было «Just right» или «Hard». Так что первая догадка должна быть лишь примерно верной.
Что обычно спрашивают
Как понять, что вес слишком большой?
Техника ломается раньше, чем сдаются мышцы. Если приходится подбрасывать вес, выкручиваться, отклоняться назад или задерживать дыхание, чтобы дожать, или не получаются повторения из карточки, вес слишком большой. Сними примерно 10% и сделай следующий подход чисто.
Нужно ли новичку работать до отказа?
Нет. Остановка за два-три повторения до предела хорошо строит силу и мышцы, держит технику чистой и оставляет силы на следующий подход и следующую тренировку.
Как быстро будут расти веса?
Сначала быстро, потому что ранний прогресс это в основном тело, которое учится движению. Небольшой шаг каждую тренировку или каждую неделю какое-то время вполне нормален. Когда на новом весе повторения перестают получаться, оставайся на нем, пока не получатся.
С чего начать: гантели или тренажеры?
Подходит и то, и другое. Тренажеры проще освоить, и вес в них легко поменять, так что это спокойный старт. Гантели требуют больше равновесия. Многие новички делают большие упражнения в тренажерах и добавляют гантели, когда движения становятся знакомыми.
