Mit welchem Gewicht anfangen, wenn du neu im Fitnessstudio bist?

Das erste Gewicht ist weniger wichtig, als es sich anfühlt

Beim ersten Mal im Studio fühlt sich die Frage „wie viel soll ich auflegen?“ wie eine Prüfung an, durch die man fallen kann. Ist sie nicht. Das erste Gewicht ist eine Schätzung, und entscheidend ist der nächste Satz.

Zu leicht kostet dich fast nichts: Du legst etwas drauf, und der nächste Satz ist schon näher dran. Zu schwer ist der teure Fehler. Die Technik bricht weg, ein Knie oder eine Schulter meldet sich, und aus dem ersten Training wird still und leise das letzte. Wenn du schon danebenliegst, dann bitte auf der leichten Seite.

Das Gefühl, das du suchst: zwei, drei Wiederholungen im Tank

Ein guter Arbeitssatz endet, wenn noch zwei oder drei Wiederholungen im Tank sind. Die letzten Wiederholungen werden langsam und kosten echte Anstrengung, aber ein paar saubere wären noch drin, wenn dich jemand darum bitten würde.

Du liegst richtig, wenn die ersten Wiederholungen locker laufen, die letzten zwei, drei deutlich schwerer werden und die Technik bei der letzten genauso aussieht wie bei der ersten. Fliegt die Hantel auch am Ende noch nach oben, ist es zu leicht. Musst du dich verdrehen, Schwung holen oder die Luft anhalten, um fertig zu werden, ist es zu schwer.

So findest du dein Arbeitsgewicht im ersten Training

1. Erst ein leichter Satz. Leere Stange, kleinstes Gewicht an der Maschine oder leichte Kurzhanteln, zehn ruhige Wiederholungen, um die Bewegung zu spüren.
2. Das erste Arbeitsgewicht darf fast zu leicht aussehen. Unsicher zwischen zwei Zahlen? Nimm die kleinere.
3. Mach den Satz und bewerte ihn ehrlich. Wie viele Wiederholungen wären noch gegangen?
4. Passe vor dem nächsten Satz an. Sehr leicht: 10-20% drauf. Genau richtig: bleib dabei. Ein Kampf oder Wiederholungen verpasst: etwa 10% runter.
5. Notiere Gewicht und Wiederholungen jedes Satzes.

Meist ist es beim zweiten oder dritten Satz klar. Diese Zahl ist vorerst dein Arbeitsgewicht und der Startpunkt fürs nächste Mal.

Mit Maschinen anzufangen ist völlig okay

Du brauchst am ersten Tag keine Langhantel. Die Maschine führt die Bewegung, du kannst dich auf die Anstrengung statt aufs Gleichgewicht konzentrieren, und das Gewicht wechselt mit einem Stecker. Beinpresse, Brustpresse, Rudern am Kabel und Schulterpresse decken schon den ganzen Körper ab.

Genau so startet unser Ganzkörper-Trainingsplan für 3 Tage: Die erste Woche wiederholt in jeder Einheit dieselben vier Grundübungen an Maschinen, zwei Sätze mit zehn Wiederholungen. Bis zum dritten Training kennst du die Geräte, kennst deine Zahlen und siehst, wie das Gewicht zu steigen beginnt.

Die anderen kostenlosen Trainingspläne hier zeigen ihre erste Woche genauso, Tag für Tag.

Ein Haken: Die Zahl auf dem Gewichtsblock bedeutet in jedem Studio etwas anderes. Den ersten Satz an einer neuen Maschine also immer als Test sehen.

Ein grober Richtwert nach Körpergewicht

Wenn du trotzdem eine Zahl willst, hier die ehrliche Version. Das sind die Anteile vom Körpergewicht, auf denen die erste Schätzung von Coach.AI selbst aufbaut, für jemanden um die 30, ganz am Anfang und mit gesundem Gewicht für die eigene Größe. Sie gelten für etwa 8 Wiederholungen mit der Langhantel, gerundet auf 2,5 kg.

Das ist ein grober Start, keine Norm. Das Gefühl von oben schlägt die Tabelle immer, und für 10-12 Wiederholungen nimmst du etwas weniger.

• Eine leere olympische Stange wiegt schon 20 kg. Liegt deine Zahl darunter, ist die Stange allein dein erster Satz, oder du nimmst Kurzhanteln oder eine leichtere SZ- oder Fixstange.
• Ein Paar Kurzhanteln trägt zusammen etwa vier Fünftel der Langhantelzahl. Eine einzelne Hantel mit beiden Händen, wie beim Goblet Squat, liegt bei etwa 40% davon.
• Wenn du abnehmen willst, rechne nicht mit deinem vollen Körpergewicht. Mehr auf der Waage ist kein Grund, am ersten Tag mehr auf die Stange zu laden.

Aufschreiben, dann führt das Protokoll

Die nützlichste Gewohnheit im ersten Monat ist langweilig: jeden Satz notieren, mit einem Wort dazu, wie er sich angefühlt hat. Dann startet das nächste Training bei dem, was du wirklich geschafft hast, statt bei einer neuen Schätzung. Leicht: eine Stufe hoch. Genau richtig: dranbleiben. Ein Kampf: etwas runter. Um einen aktuellen Satz in ein Arbeitsgewicht für eine andere Wiederholungszahl umzurechnen, gibt es den 1RM-Rechner.

So wählt Coach.AI dein erstes Gewicht

Coach.AI startet mit derselben Tabelle. Die App nimmt dein Körpergewicht, Geschlecht, Alter und Level und schreibt das Ergebnis als Vorschlag ins Gewichtsfeld, den du jederzeit ändern kannst. Das Körpergewicht zählt dabei nur bis zur Obergrenze des gesunden Bereichs für deine Größe, und an Maschinen gibt es auf dem Einstiegslevel etwa zwei Drittel der Schätzung für freie Gewichte, weil Gewichtsblöcke von Studio zu Studio verschieden sind. Die Zahl im Plan meint immer ein Gewicht für etwa 8 Wiederholungen, und der Trainingsbildschirm senkt sie, wenn auf der Karte mehr stehen.

Die ersten beiden Übungen mit Gewicht beginnen mit zwei Aufwärmsätzen bei etwa der Hälfte und 70% des Arbeitsgewichts. In den ersten drei Wochen siehst du auf dem Einstiegslevel außerdem unter jedem Satz einen kurzen Hinweis vom Coach: mit dem vorgeschlagenen Gewicht starten, die letzten zwei, drei Wiederholungen sollen schwer sein, die Technik sauber, und wenn es zu schwer ist, eine Stufe runter.

Nach jedem Satz fragt der Pausentimer, wie er sich angefühlt hat. „Sehr leicht“ schlägt 20% mehr vor, „Leicht“ 10% mehr, „Genau richtig“ lässt das Gewicht, „Schwer“ etwa 5% weniger und „Sehr schwer“ 10% weniger. Beim nächsten Mal startet die Übung bei deinem besten Satz, der alle Wiederholungen geschafft hat und sich „Genau richtig“ oder „Schwer“ angefühlt hat. Die erste Schätzung muss also nur ungefähr passen.