Бери вагу, з якою зробиш усі повтори з картки і ще два-три лишаться в запасі, а техніка буде чистою до останнього. Зазвичай це легше, ніж здається. Перші тренування потрібні, щоб знайти свої числа, а не щоб себе перевіряти.
Перша вага важить менше, ніж здається
Уперше в залі питання «скільки вішати?» звучить як іспит, який можна завалити. Насправді ні. Перша вага це здогадка, і важить не вона, а наступний підхід.
Занадто легка вага майже нічого не коштує: додаєш трохи, і наступний підхід уже ближчий до потрібного. Занадто важка обходиться дорого. Техніка сиплеться, коліно чи плече дає про себе знати, і перше тренування непомітно стає останнім. Тож якщо вже помилятися, то в легший бік.
Яке відчуття шукати: два-три повтори в запасі
Хороший робочий підхід закінчується, коли в запасі лишається ще два-три повтори. Останні повтори йдуть повільно і вимагають зусилля, але, якби хтось попросив, можна було б зробити ще кілька з чистою технікою.
Ти на правильній вазі, коли перші повтори йдуть легко, останні два-три помітно важчі, а техніка на останньому повторі така сама, як на першому. Якщо гриф злітає вгору навіть у кінці, вага замала. Якщо доводиться викручуватися, підкидати вагу ривком чи затримувати дихання, щоб дотиснути, вона завелика.
Як знайти робочу вагу на першому тренуванні
- Спершу один легкий підхід. Порожній гриф, найлегша вага в тренажері або маленькі гантелі, десять спокійних повторів, щоб відчути рух.
- Перша робоча вага має здаватися майже надто легкою. Вагаєшся між двома числами? Бери менше.
- Зроби підхід і чесно оціни його. Скільки ще повторів лишалось?
- Підправ вагу перед наступним підходом. Дуже легко: додай 10-20%. Якраз: лиши. Ледве дотиснуто або повтори не вийшли: зніми приблизно 10%.
- Запиши вагу і повтори кожного підходу.
Зазвичай на другому чи третьому підході все стає ясно. Це число і є твоя робоча вага на зараз, і з нього почнеться наступне тренування.
Почати з тренажерів цілком нормально
Штанга з першого дня не потрібна. Тренажер веде рух за тебе, тож можна думати про зусилля, а не про рівновагу, а вага змінюється одним штирем. Жим ногами, жим від грудей, горизонтальна тяга і жим у плечовому тренажері вже покривають усе тіло.
Саме так починається наша програма для новачків на 3 дні: перший тиждень на кожному тренуванні повторює ті самі чотири базові вправи в тренажерах, два підходи по десять. До третього тренування ти вже знаєш тренажери, знаєш свої числа і бачиш, як вага починає рости.
Інші безкоштовні програми на сайті так само розписують перший тиждень, день за днем.
Одна деталь: цифра на стеку тренажера в кожному залі означає своє. Тож перший підхід на новому тренажері вважай пробним.
Орієнтир від ваги тіла
Якщо все ж хочеться мати число, ось чесний варіант. Це частки ваги тіла, на яких будується перша оцінка самого Coach.AI, для новачка років тридцяти зі здоровою вагою для свого зросту. Вони розраховані приблизно на 8 повторів зі штангою і округлені до 2,5 кг.
| Вправа | Чоловіки | Жінки | Чоловік 70 кг | Жінка 60 кг |
|---|---|---|---|---|
| Присідання | 60% | 45% | 42,5 кг | 27,5 кг |
| Станова тяга | 75% | 55% | 52,5 кг | 32,5 кг |
| Жим лежачи | 50% | 30% | 35 кг | 17,5 кг |
| Тяга штанги в нахилі | 45% | 32% | 32,5 кг | 20 кг |
| Жим стоячи | 35% | 22% | 25 кг | 12,5 кг |
Це грубий старт, а не норматив. Відчуття з розділу вище завжди важливіше за таблицю, а на 10-12 повторів бери трохи легше.
- Порожній олімпійський гриф уже важить 20 кг. Якщо твоє число менше, перший підхід роби з самим грифом або бери гантелі чи легший фіксований гриф.
- Пара гантелей разом несе приблизно чотири п'ятих від числа для штанги. Одна гантель у двох руках, як у гоблет-присіданні, це близько 40% від нього.
- Якщо мета схуднути, не множ на повну вагу тіла. Більша вага на вагах не причина вішати більше на гриф у перший день.
Записуй, а далі веде журнал
Найкорисніша звичка першого місяця нудна: записувати кожен підхід і пару слів про те, як він пішов. Тоді наступне тренування починається з того, що ти реально зробив, а не з нової здогадки. Легко, додай крок. Якраз, лишайся і закріпи. Ледве, скинь трохи. А щоб перерахувати недавній підхід у робочу вагу на іншу кількість повторів, є калькулятор 1ПМ.
Як Coach.AI підбирає першу вагу
Coach.AI починає з тієї самої таблиці. Він бере твою вагу, стать, вік і рівень і ставить результат у поле ваги як пропозицію, яку можна змінити. Вага тіла враховується лише до верхньої межі здорового діапазону для твого зросту, а в тренажерах новачок отримує приблизно дві третини від оцінки для вільної ваги, бо стеки в різних залах різні. Число в плані завжди означає вагу приблизно на 8 повторів, і екран тренування зменшує його, коли на картці більше повторів.
Перші дві вправи з вагою починаються з двох розминочних підходів, приблизно на половині і на 70% робочої ваги. У перші три тижні новачок ще й бачить під кожним підходом коротку підказку тренера: почни з запропонованої ваги, останні два-три повтори мають бути важкими, але з чистою технікою, а якщо важко занадто, зменш на крок.
Після кожного підходу таймер відпочинку питає, як він пішов. «Дуже легко» пропонує на 20% більше, «Легко» на 10% більше, «Якраз» лишає вагу, «Важко» приблизно на 5% менше, «Дуже важко» на 10% менше. Наступного разу вправа починається з найкращого підходу, де вийшли всі повтори і відчуття було «Якраз» або «Важко». Тож перша здогадка має бути лише приблизно правильною.
Що зазвичай питають
Як зрозуміти, що вага завелика?
Техніка ламається раніше, ніж м'язи здаються. Якщо доводиться підкидати вагу, викручуватися, відхилятися назад чи затримувати дихання, щоб дотиснути, або не виходять повтори з картки, вага завелика. Зніми приблизно 10% і зроби наступний підхід чисто.
Чи треба новачку працювати до відмови?
Ні. Зупинка за два-три повтори до межі добре будує силу й м'язи, тримає техніку чистою і лишає сили на наступний підхід і наступне тренування.
Як швидко ростимуть ваги?
Спочатку швидко, бо ранній прогрес це здебільшого тіло, яке вчиться руху. Невеликий крок щотренування чи щотижня якийсь час цілком нормальний. Коли на новій вазі повтори перестають виходити, лишайся на ній, доки не вийдуть.
З чого почати: гантелі чи тренажери?
Підходить і те, і те. Тренажери простіші в освоєнні, і вагу в них легко змінити, тож це спокійний старт. Гантелі вимагають більше рівноваги. Багато новачків роблять великі вправи в тренажерах і додають гантелі, коли рухи стають знайомими.
