Empieza con un peso con el que hagas todas las repeticiones de la tarjeta y aún te queden dos o tres en reserva, con buena técnica hasta la última. Casi siempre es menos de lo que crees. Las primeras sesiones sirven para encontrar tus números, no para ponerte a prueba.
El primer peso importa menos de lo que parece
La primera vez en el gimnasio, "¿cuánto le pongo?" parece un examen. No lo es. El primer peso es una apuesta, y lo que importa es la serie siguiente.
Quedarte corto no cuesta casi nada: añades un poco y la próxima serie ya está más cerca. Pasarte es el error caro. La técnica se rompe, una rodilla o un hombro protesta, y la primera sesión se convierte sin hacer ruido en la última. Puestos a fallar, mejor por el lado ligero.
La sensación que buscas: dos o tres repeticiones en reserva
Una buena serie de trabajo termina cuando aún te quedan dos o tres repeticiones en reserva. Las últimas van lentas y cuestan de verdad, pero si alguien te lo pidiera, saldrían un par más con técnica limpia.
Vas bien cuando las primeras repeticiones salen fáciles, las dos o tres últimas se notan mucho más y la técnica de la última se parece a la de la primera. Si la barra sigue volando al final, es poco peso. Si tienes que girarte, dar tirones o aguantar la respiración para terminar, es demasiado.
Cómo encontrar tu peso de trabajo en la primera sesión
- Primero una serie ligera. Barra vacía, la placa más ligera de la máquina o mancuernas pequeñas, diez repeticiones tranquilas para notar el movimiento.
- El primer peso de trabajo puede parecer casi demasiado fácil. ¿Dudas entre dos números? Coge el menor.
- Haz la serie y júzgala con honestidad. ¿Cuántas repeticiones más te quedaban?
- Ajusta antes de la siguiente serie. Muy fácil: sube un 10-20%. Justo: mantenlo. Una batalla o repeticiones que no salen: baja más o menos un 10%.
- Apunta el peso y las repeticiones de cada serie.
Normalmente en la segunda o tercera serie ya lo tienes. Ese número es tu peso de trabajo por ahora y el punto de partida de la próxima vez.
Empezar con máquinas está perfectamente bien
No necesitas una barra el primer día. La máquina guía el movimiento, así que te concentras en el esfuerzo y no en el equilibrio, y el peso se cambia con un pasador. Prensa de piernas, press de pecho, remo en polea y press de hombros en máquina ya cubren todo el cuerpo.
Así empieza nuestra rutina de gimnasio para principiantes de 3 días: la primera semana repite en cada sesión los mismos cuatro ejercicios básicos en máquina, dos series de diez. Para la tercera sesión ya conoces las máquinas, conoces tus números y ves cómo el peso empieza a subir.
Las demás rutinas gratis de la web muestran su primera semana igual, día a día.
Ojo: el número de la columna de placas cambia de un gimnasio a otro, así que la primera serie en una máquina nueva es siempre una prueba.
Una referencia aproximada según tu peso corporal
Si aun así quieres un número, aquí va la versión honesta. Son las fracciones del peso corporal sobre las que se construye la primera estimación del propio Coach.AI, para alguien de unos 30 años que empieza y tiene un peso saludable para su estatura. Valen para unas 8 repeticiones con barra y están redondeadas a 2,5 kg.
| Ejercicio | Hombres | Mujeres | Hombre de 70 kg | Mujer de 60 kg |
|---|---|---|---|---|
| Sentadilla | 60% | 45% | 42,5 kg | 27,5 kg |
| Peso muerto | 75% | 55% | 52,5 kg | 32,5 kg |
| Press de banca | 50% | 30% | 35 kg | 17,5 kg |
| Remo con barra | 45% | 32% | 32,5 kg | 20 kg |
| Press militar | 35% | 22% | 25 kg | 12,5 kg |
Es un punto de partida, no una marca que cumplir. La sensación de arriba manda sobre la tabla, y para 10-12 repeticiones coge algo menos.
- Una barra olímpica vacía ya pesa 20 kg. Si tu número es menor, la barra sola es tu primera serie, o usa mancuernas o una barra fija más ligera.
- Un par de mancuernas suma en total unas cuatro quintas partes del número de la barra. Una sola mancuerna sujeta con las dos manos, como en la sentadilla goblet, es alrededor del 40%.
- Si tu objetivo es bajar de peso, no multipliques por todo tu peso corporal. Más kilos en la báscula no son motivo para cargar más la barra el primer día.
Apúntalo y deja que mande el registro
El hábito más útil del primer mes es aburrido: apuntar cada serie con una palabra sobre cómo fue. Así la próxima sesión empieza desde lo que hiciste de verdad, no desde otra apuesta. Fácil, sube un escalón. Justo, quédate y domínalo. Una batalla, baja un poco. Para pasar una serie reciente a un peso de trabajo con otro número de repeticiones tienes la calculadora 1RM.
Cómo elige Coach.AI tu primer peso
Coach.AI parte de la misma tabla. Toma tu peso, sexo, edad y nivel y pone el resultado en el campo de peso como sugerencia editable. El peso corporal solo cuenta hasta el límite alto del rango saludable para tu estatura, y en las máquinas el nivel principiante recibe unos dos tercios de la estimación para peso libre, porque las columnas de placas cambian de un gimnasio a otro. El número del plan siempre significa un peso para unas 8 repeticiones, y la pantalla de la sesión lo baja cuando la tarjeta pide más.
Los dos primeros ejercicios con peso empiezan con dos series de calentamiento, a más o menos la mitad y el 70% del peso de trabajo. Durante las tres primeras semanas, en el nivel principiante ves además una nota breve del entrenador debajo de cada serie: empieza con el peso sugerido, las dos o tres últimas repeticiones deben costar con técnica limpia, y si pesa demasiado, baja un escalón.
Después de cada serie, el temporizador de descanso te pregunta cómo fue. "Muy ligero" propone un 20% más, "Ligero" un 10% más, "Justo" mantiene el peso, "Pesado" alrededor de un 5% menos y "Muy pesado" un 10% menos. La próxima vez el ejercicio empieza desde tu mejor serie que completó las repeticiones y se sintió "Justo" o "Pesado". Así que la primera estimación solo tiene que acercarse.
Preguntas frecuentes
¿Cómo sé si el peso es demasiado?
La técnica se rompe antes que el músculo. Si das tirones, te giras, te echas hacia atrás o aguantas la respiración para terminar, o no salen las repeticiones de la tarjeta, es demasiado. Quita más o menos un 10% y haz la siguiente serie limpia.
¿Tengo que llegar al fallo muscular al empezar?
No. Parar a dos o tres repeticiones del límite construye fuerza y músculo de sobra, mantiene la técnica limpia y te deja energía para la siguiente serie y la siguiente sesión.
¿Qué tan rápido subirán los pesos?
Al principio, rápido: el progreso inicial es sobre todo tu cuerpo aprendiendo el movimiento. Un escalón pequeño por sesión o por semana es normal durante un tiempo. Cuando las repeticiones dejan de salir, quédate en ese peso hasta que salgan.
¿Empiezo con mancuernas o con máquinas?
Las dos valen. Las máquinas se aprenden y se cargan más fácil, así que son un comienzo tranquilo. Las mancuernas piden más equilibrio, y suelen llegar cuando los movimientos ya resultan familiares.
