Coach.AI
Brodaty mężczyzna ciągnie martwy ciąg, na sztandze niebieskie talerze
  1. Strona główna
  2. Standardy siłowe
  3. Martwy ciąg

Darmowe narzędzie od Coach.AI

Ile powinieneś ciągnąć w martwym ciągu?

Poziomy + wiek 40+

Siedem poziomów na siłownię według masy ciała i wiersz dla twojego wieku od 40 lat. Wpisz serię, którą masz za sobą, a narzędzie pokaże twój poziom i ile brakuje do następnego.

W aplikacji: historia każdego ćwiczenia. Twój szacowany maks, najlepsza seria i każdy trening na wykresie i liście.

Coach.AI: historia wyciskania sztangi na ławce, e1RM 105 kg, najlepsza seria 90 kg na 5, osiem treningów na wykresie i liście

Twój poziom

Jednostki
Bój
Płeć
kg
kg

Powtórzenia są opcjonalne: bez nich ciężar liczy się jako twoje maksimum na jedno powtórzenie. Najdokładniejszą liczbę daje seria na 1-5 powtórzeń.

Wpisz masę ciała, wiek i swoją serię, żeby zobaczyć, gdzie teraz jesteś.

Klasę przyznaje się wyłącznie na zawodach, z sędziami i według przepisów IPF. Tu masz szacunek z twojej serii, a nie tytuł.

Nie znasz swojego maksimum? Policz je z serii roboczej.

Na siłownię · poziomy 1-7

Gdzie teraz jesteś

Siedem poziomów dla każdego boju, według standardów amatorskiego trójboju siłowego bez sprzętu, na zawodach z kontrolą antydopingową. To miara na siłownię, a nie klasy: nikt ich nie przyznaje. Cięższym zawodnikom potrzeba więcej, dlatego tabela idzie według masy ciała.

Mężczyźni · Martwy ciąg · poziomy na siłownię 1-7, bez sprzętu, kg
Masa ciałaStartPewnieMocnoBardzo mocnoMistrzowskoElitarnieRekordowo
do 52 kg92,5107,5117,5135155177,5200
do 56 kg100117,5127,5145165190215
do 60 kg107,5122,5135152,5175202,5227,5
do 67,5 kg117,5137,5150170195222,5252,5
do 75 kg127,5147,5160182,5207,5237,5270
do 82,5 kg132,5155167,5190220250282,5
do 90 kg140162,5177,5202,5230262,5297,5
do 100 kg147,5170185210240275310
do 110 kg152,5175190215247,5282,5320
do 125 kg160185200225257,5295332,5
do 140 kg162,5185202,5232,5265302,5342,5
powyżej 140 kg165192,5207,5237,5270310352,5
Kobiety · Martwy ciąg · poziomy na siłownię 1-7, bez sprzętu, kg
Masa ciałaStartPewnieMocnoBardzo mocnoMistrzowskoElitarnieRekordowo
do 44 kg62,572,58087,5100115132,5
do 48 kg6577,58597,5110127,5142,5
do 52 kg708592,5102,5117,5135155
do 56 kg7587,597,5110125145162,5
do 60 kg8092,5102,5115132,5150170
do 67,5 kg85100110122,5140160182,5
do 75 kg87,5102,5115127,5147,5170190
do 82,5 kg92,5107,5120135155175200
do 90 kg95110122,5137,5157,5182,5205
powyżej 90 kg97,5112,5127,5142,5162,5187,5210

Poziomy na siłownię: wartości orientacyjne ze standardów amatorskiego trójboju siłowego bez sprzętu (z kontrolą antydopingową), pokazane jako poziomy, a nie tytuły. Bez sprzętu oznacza tu, że nakolanniki i bandaże na kolana są dozwolone.

Po 40

Od 40 lat tabele idą dekadami i każda wymaga trochę mniej. Te wiersze mają sześć poziomów: najwyższy zostaje w tabeli otwartej. Narzędzie pokazuje ten wiersz obok twojego poziomu w tabeli otwartej.

Trenujesz po 40? Plan na siłownię po 40 daje więcej odpoczynku między seriami.

Mężczyźni · Martwy ciąg · wiek 40-49 lat · poziomy 1-6, kg
Masa ciałaStartPewnieMocnoBardzo mocnoMistrzowskoElitarnie
do 52 kg87,5102,5110127,5145167,5
do 56 kg95110120137,5155180
do 60 kg102,5120127,5147,5165195
do 67,5 kg112,5130142,5160175212,5
do 75 kg120140152,5172,5197,5225
do 82,5 kg125147,5160182,5210237,5
do 90 kg132,5155167,5192,5217,5250
do 100 kg140162,5175200227,5260
do 110 kg145167,5180205235267,5
do 125 kg152,5172,5187,5215245280
do 140 kg155180192,5220250285
powyżej 140 kg157,5187,5197,5225255295
Mężczyźni · Martwy ciąg · wiek 50-59 lat · poziomy 1-6, kg
Masa ciałaStartPewnieMocnoBardzo mocnoMistrzowskoElitarnie
do 52 kg8092100115132,5152,5
do 56 kg85100110122,5142,5162,5
do 60 kg92,5107,5115132,5150175
do 67,5 kg100117,5127,5145160190
do 75 kg107,5125135155177,5202,5
do 82,5 kg112,5132,5145162,5187,5215
do 90 kg117,5137,5152,5172,5197,5225
do 100 kg122,5145157,5180205235
do 110 kg127,5150162,5185212,5242,5
do 125 kg132,5157,5167,5192,5220252,5
do 140 kg137,5162,5172,5197,5225257,5
powyżej 140 kg142,5167,5177,5202,5230265
Mężczyźni · Martwy ciąg · wiek 60-69 lat · poziomy 1-6, kg
Masa ciałaStartPewnieMocnoBardzo mocnoMistrzowskoElitarnie
do 52 kg67,577,58597,5112,5127,5
do 56 kg72,58592,5105120135
do 60 kg809097,5112,5127,5147,5
do 67,5 kg85100107,5122,5137,5162,5
do 75 kg90107,5115132,5150172,5
do 82,5 kg95112,5122,5140160182,5
do 90 kg100117,5127,5147,5167,5190
do 100 kg105122,5135152,5175197,5
do 110 kg110127,5137,5157,5180205
do 125 kg115132,5145162,5187,5215
do 140 kg117,5137,5147,5167,5192,5220
powyżej 140 kg120142,5150172,5197,5225
Mężczyźni · Martwy ciąg · wiek 70-79 lat · poziomy 1-6, kg
Masa ciałaStartPewnieMocnoBardzo mocnoMistrzowskoElitarnie
do 52 kg60707587,5102,5117,5
do 56 kg657582,592,5107,5125
do 60 kg7082,587,5100115132,5
do 67,5 kg759097,5110122,5145
do 75 kg8095105120135155
do 82,5 kg85100110125142,5162,5
do 90 kg90105115130150172,5
do 100 kg95110120135157,5180
do 110 kg100115125140162,5185
do 125 kg102,5120130147,5167,5192,5
do 140 kg105125132,5152,5172,5197,5
powyżej 140 kg107,5130135155177,5202,5
Mężczyźni · Martwy ciąg · wiek 80-89 lat · poziomy 1-6, kg
Masa ciałaStartPewnieMocnoBardzo mocnoMistrzowskoElitarnie
do 52 kg5562,5708092,5105
do 56 kg6067,5758597,5112,5
do 60 kg6572,58090102,5120
do 67,5 kg70808597,5110130
do 75 kg758590105120140
do 82,5 kg77,59095112,5127,5147,5
do 90 kg82,595102,5117,5135155
do 100 kg87,5100107,5122,5140160
do 110 kg90105112,5127,5145165
do 125 kg92,5110117,5132,5150172,5
do 140 kg95115120137,5155177,5
powyżej 140 kg97,5117,5122,5140157,5182,5
Kobiety · Martwy ciąg · wiek 40-49 lat · poziomy 1-6, kg
Masa ciałaStartPewnieMocnoBardzo mocnoMistrzowskoElitarnie
do 44 kg6067,57582,595110
do 48 kg62,572,58092,5105120
do 52 kg67,58087,597,5110127,5
do 56 kg72,582,592,5105117,5137,5
do 60 kg7587,597,5110125142,5
do 67,5 kg8095105115132,5152,5
do 75 kg82,597,5110120140162,5
do 82,5 kg87,5102,5115127,5147,5167,5
do 90 kg90105117,5130150172,5
powyżej 90 kg92,5107,5122,5135155177,5
Kobiety · Martwy ciąg · wiek 50-59 lat · poziomy 1-6, kg
Masa ciałaStartPewnieMocnoBardzo mocnoMistrzowskoElitarnie
do 44 kg556067,57585100
do 48 kg57,56572,582,595107,5
do 52 kg62,57077,587,5100115
do 56 kg657582,595105122,5
do 60 kg67,58087,5100112,5127,5
do 67,5 kg72,58595105120137,5
do 75 kg7587,5100110125145
do 82,5 kg77,592,5102,5115132,5150
do 90 kg8095105117,5135155
powyżej 90 kg82,597,5110122,5140160
Kobiety · Martwy ciąg · wiek 60-69 lat · poziomy 1-6, kg
Masa ciałaStartPewnieMocnoBardzo mocnoMistrzowskoElitarnie
do 44 kg455057,56572,585
do 48 kg47,55562,5708092,5
do 52 kg52,56065758597,5
do 56 kg5565708090105
do 60 kg57,567,5758595110
do 67,5 kg6072,58090100115
do 75 kg62,5758592,5105125
do 82,5 kg6577,587,597,5110127,5
do 90 kg67,58090100115132,5
powyżej 90 kg7082,592,5105120135
Kobiety · Martwy ciąg · wiek 70-79 lat · poziomy 1-6, kg
Masa ciałaStartPewnieMocnoBardzo mocnoMistrzowskoElitarnie
do 44 kg404552,557,56575
do 48 kg42,5505562,57082,5
do 52 kg455557,567,57587,5
do 56 kg47,557,562,572,58095
do 60 kg506067,577,585100
do 67,5 kg52,56572,58090105
do 75 kg5567,57582,595112,5
do 82,5 kg57,57077,587,5100115
do 90 kg6072,58090105120
powyżej 90 kg62,57582,595107,5122,5
Kobiety · Martwy ciąg · wiek 80-89 lat · poziomy 1-6, kg
Masa ciałaStartPewnieMocnoBardzo mocnoMistrzowskoElitarnie
do 44 kg354047,552,557,567,5
do 48 kg37,545505562,572,5
do 52 kg405052,56067,577,5
do 56 kg42,552,5556572,585
do 60 kg455560707590
do 67,5 kg47,557,56572,58095
do 75 kg506067,57585100
do 82,5 kg52,562,57077,590105
do 90 kg556572,58095107,5
powyżej 90 kg57,567,5758597,5110

Dlaczego tu nie ma klas

Oficjalna klasyfikacja ma normy tylko dla wyciskania na ławce i sumy. Przysiad i martwy ciąg liczą się w sumie, więc dodaj do siebie swoje trzy boje i zobacz, gdzie cię to stawia.

01

Jak liczy narzędzie

Z twojej serii szacuje maksimum na jedno powtórzenie wzorem Epleya: ciężar × (1 + powtórzenia / 30). To ten sam wzór co w naszym kalkulatorze 1RM i w aplikacji Coach.AI, więc liczby się zgadzają. Pojedyncze powtórzenie bierzemy tak, jak jest.

Najdokładniejszą liczbę daje seria na 1-5 powtórzeń. Z serii na 15 szacunek zaczyna pływać, a klasa wyjdzie ładniejsza, niż byłaby na pomoście.

02

Klasyka, sprzęt i twoja kategoria

Klasyka oznacza bez bandaży i sprzętu wspomagającego, nakolanniki są w porządku. W sprzęcie wyciska się w sztywnej koszulce, a przysiada w kombinezonie, dlatego normy są tam wyższe. Narzędzie liczy klasykę.

Twoja kategoria wagowa to pierwsza, w której się mieścisz: przy 80 kg to do 83. Najlżejsze kategorie są tylko dla młodszych zawodników, więc 24-letni mężczyzna ważący 51 kg startuje do 59.

03

Klasę zdobywa się na pomoście

Klasę albo tytuł przyznaje się tylko za wynik na zawodach: z sędziami, głębokością przysiadu, pauzą na klatce w wyciskaniu i oficjalnym protokołem. Mistrza sportu klasy międzynarodowej robi się wyłącznie na międzynarodowych zawodach IPF lub EPF.

Coach.AI nie pokazuje klas. Zapisuje twoje serie, szacuje maksimum, pilnuje rekordów i na ich podstawie buduje twój następny tydzień. A gdy chcesz sprawdzić, co znaczy twoja liczba, zajrzyj tutaj.

O co ludzie pytają

Ile powinienem wyciskać przy swojej masie ciała?

Na poziomach na siłownię mężczyzna ważący 82,5 kg (182 lb) jest na poziomie «Mocno» od 112,5 kg, a «Bardzo mocno» od 127,5 kg. Kobieta ważąca 60 kg jest na poziomie «Mocno» od 52,5 kg. Lżejszym potrzeba mniej, cięższym więcej, dlatego każda liczba wyżej idzie według masy ciała.

Ile wyciska przeciętny mężczyzna?

Średniej nikt nie zmierzył, więc jej tu nie podajemy. Te tabele to standardy zawodników, a dolne poziomy to to, do czego dochodzi się regularnym treningiem na siłowni. Dla porównania: według oficjalnej tabeli mężczyzna do 83 kg potrzebuje w klasycznym wyciskaniu 107,5 kg na klasę III i 152,5 kg na kandydata na mistrza sportu.

Czym klasyka różni się od sprzętu?

W klasyce wolno najwyżej pas, owijki na nadgarstki i nakolanniki. W sprzęcie zawodnicy mają sztywną koszulkę do wyciskania, kombinezon do przysiadu i bandaże na kolana, które dokładają sporo kilogramów na sztangę, dlatego normy są tam wyższe.

Dlaczego przysiad nie ma oficjalnych klas?

Klasyfikacja ma osobne normy tylko dla wyciskania na ławce, bo w nim odbywają się osobne zawody. Przysiad i martwy ciąg liczą się w sumie trójboju. Dla nich strona ma poziomy na siłownię 1-7.

Czym są poziomy 1-7?

To wartości orientacyjne na siłownię, ze standardów amatorskiego trójboju siłowego bez sprzętu, na zawodach z kontrolą antydopingową. To nie tytuły i nikt ich nie przyznaje, za to są dla każdego boju, a od 40 lat także dla twojego wieku.

Czy narzędzie bierze pod uwagę wiek?

Tak. Od 13 do 18 lat do skali dochodzą klasy młodzieżowe: mistrza sportu przyznaje się od 15 lat, a klasę międzynarodową od 16. Od 40 lat dostajesz też poziom dla swojego wieku, a normy spadają z każdą dekadą.

Za darmo
na stronie

Coach.AI

Twoja liczba zawsze pod ręką

Coach.AI zapisuje serie w trakcie treningu i po każdym treningu szacuje twoje maksimum, więc zawsze masz świeżą liczbę do porównania z tymi tabelami. Klas aplikacja nie pokazuje, te zdobywa się na zawodach. Za to z tego, co podniosłeś, buduje twój następny tydzień.

Pierwszy tydzień planu .AI jest darmowy.

Kod QR: strona aplikacji Coach.AISkieruj aparat telefonu, żeby pobrać
Pobierz zApp Store Pobierz zGoogle Play
Coach.AI: pierwszy ekran aplikacji, Plan pamięta, z przyciskiem Zaczynamy
Coach.AI: historia wyciskania sztangi na ławce, e1RM 105 kg, najlepsza seria 90 kg na 5, osiem treningów na wykresie i liście
Coach.AI: ekran główny, dzisiejszy trening Dzień ciągnięcia z przyciskiem Zacznij trening, tydzień i Zapytaj trenera